Naše brucha vždy potrebujú korekciu, ale väčšina z nás začne roztrhať vlasy na hlave, keď spomína práve spodnú časť brucha - najobľúbenejšiu zónu žien. Samozrejme, všetci vieme, že tam je aktívnejšia, než kdekoľvek inde sa odkladá tukový sklad. Keďže však nemôžeme zmeniť tento prirodzený proces a zvyknúť si na tento osud slabých a slabých, navrhujeme, aby ste sa obrátili na preukázanú situáciu - cvičenia pre dievčatá na nižšej tlači.
Prečo je to tak ťažké?
Nižší lis je katastrofický nielen pre dievčatá s nadváhou, ale pre tých, ktorí sú v princípe spokojní s ich slabosťou. Problém je, že ak sa vyskytne nejaká chyba v strave, tuk by sa nemal niesť kdekoľvek, a to na spodnej časti brucha. Preto by cvičenie v dolnej časti tlače malo byť kombinované s bezchybnou stravou, ktorá pozostáva z:
- jedálny lístok - raňajky a nie jesť, v noci vyzerajúce;
- minimalizovanie tučných potravín;
- odmietnutie polotovarov, konzervačné látky, karcinogény;
- rastlinné potraviny v kombinácii s potravinami z mäsa, hydiny, morských plodov;
- veľký nápoj.
Ako trénovať?
Verte mi, že z toho, že každý deň budete vykonávať cvičenia pre nižšiu tlač pre ženy, vaša tlač nebude prestať byť problematická. Navyše svaly pre rozvoj potrebujú čas na odpočinok a regeneráciu, takže alternatívne tréningy s dňami odpočinku pre túto skupinu svalov.
Ak je vaša tlačiareň pokrytá veľkorysou vrstvou tuku, nezabudnite na potrebu "gyrating" kardio.
cvičenie
- Prvé efektívne cvičenie pre nižšiu tlač sa nazýva "Garmoshka" - pracujeme s rectus abdominis a nazývame jednoduchým zahriatím brušných svalov pred tým, čo by sme mali urobiť ďalej. Sedíme na podlahe, odpočíame na dlaniach, odtrhneme rovnú nohu z podlahy na 20 - 30 cm, telo sa mierne nakloní späť. Ohnite nohy a vytiahnite telo na kolená pri výdychu, vyrovnajte nohy a vráťte telo k IP na inšpiráciu. Naše nohy neklesáme na zem, vykonávame 30 krát.
- Vykonávame komplikovanú variantu - udržujeme rovnováhu iba na zadku, ruky, ktoré odtrhneme z podlahy. Ohneme si kolená, zatvárame ich rukami, narovnávame nohy a rozširujeme ruky. Vykonávame 25 krát.
- Nasledujúce cvičenie je "Kroky na váhe" - ležeme na podlahe, stlačíme spodnú časť chrbta na zem, ruky pozdĺž tela, nohy sa odtrhnú od podlahy. Ponožky sú natiahnuté na seba, neohýbajte si kolená. Chodíme po hmotnosti - 35 opakovaní.
- Komplikovaná možnosť - urobte pomalé "kroky", opravte každý krok na chvíľu. Vykonávame 25 krát.
- Ležali sme na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v pravom uhle. Pomocou sily tlačíme naše nohy na úroveň nad našimi hlavami, narovnávame ich a trháme panvu z podlahy. Vykonávame 25 krát.
- Pri ďalšom cvičení budete potrebovať partnera - budete ležať na podlahe, upevníte nohy na uši. Držte si ruky nohami, legálne zdvihnite svoje osem noh. Partner zachytí vaše nohy a robí ich "trasúcim" pohybom na uvoľnenie tlače. Potom nechá ísť a ty ich necháš na ôsmy účet. Vykonávame 8-krát - 4 vleky nahor a 4 dole.
- Pokračujte v cvičeních s partnerom. PI je to isté, zdvihnete nohy, odpudzujú ich a vy s odporom stále stúpate. Vytvárajú sa krátke, pulzujúce nohy. Mali by ste urobiť 40 opakovaní.
- Posledné cvičenie - svahy nohy na stranách. Ležte smerom k partnerovi, ruky od seba, nohy stúpajú vertikálne. Partner smeruje vaše nohy doprava a potom doľava, vašou úlohou je ovládať pohyb sily tlače, čo neumožňuje uvoľnenie. Vašou úlohou - znížiť nohy na stranu, partner ich len pošle. Vykonávame 25 krát.