To nie je tajomstvo pre niekoho, že aby ste schudnúť, musíte jesť menej. Ak spĺňate túto požiadavku, už to nie je zlá vec. Avšak, nemusíte len trochu jesť, mali by ste tiež venovať pozornosť energetickej hodnote výrobku, to je - počet kalórií. Kalórie pre chudnutie zohrávajú významnú úlohu, pretože v tomto opatrení meria, koľko energie potrebujeme pre potreby nášho tela a pre naše každodenné aktivity. A aby ste schudli, potrebujete znížiť množstvo spotrebovaných kalórií, než ste spotrebovali.
Kde začať?
Najprv musíte vypočítať, koľko kalórií je potrebných pre život nášho tela: krvný obeh, dýchanie, rast, trávenie atď. Základná výmenná vzorec (TOE) nám v tom pomôže.
9,99 × hmotnosť + 6,25 × výška - 4,92 × vek - 161
Toto je vzorka Muffin-Geor schválená asociáciou American Nutritionists Association, ktorá vám umožňuje presne vypočítať počet potrebných kalórií v pokoji.
Ďalej vypočítame potrebné kalórie denne pre našu činnosť: prácu, šport, domáce práce atď.
Vzorec celkovej spotreby energie:
Číslo získané v predchádzajúcom výpočte sa vynásobí faktorom, ktorý závisí od vášho životného štýlu:
- sedavý spôsob života x1,2;
- ľahké fyzické cvičenia až 3 krát týždenne x1,37;
- tréning až 5 krát týždenne x1,46;
- tréning vysokej intenzity až 5 krát týždenne x 1,55;
- hranie športu každý deň x1.63;
- počas intenzívnych sedení každý deň alebo dvakrát denne x1,72;
- ťažká fyzická práca alebo zamestnania s vysokou intenzitou viac ako dvakrát denne x1,9.
Číslo, ktoré získate, je toto - počet kalórií, ktoré môžete denne konzumovať, bez obáv z nadmernej hmotnosti. Potrebujeme však množstvo kalórií denne na zníženie hmotnosti. Existujú dva spôsoby, ako ich odvodiť:
- Vezmite 200-500 kcal z celkovej spotreby energie (WEM).
- Znížte kalorický KRE o 15-20%.
Zároveň odporúčajú dietetikov znížiť počet kilokalórií pod výsledok všeobecného vzorca výmeny (TOE). Pomôže to spomaliť metabolizmus a zničiť svalové tkanivo.
Existuje rozdiel medzi kalóriami a kcal?
Kalórie sa používajú vo fyzike a dietetike. 1 kalória v dieteológii - to je 1 kg kalórií, to znamená - kilokalórium, čo znamená množstvo energie potrebnej na zahriatie 1 kg vody o 1 ° C. To znamená, že v strave kalórií a kilokalórií je to isté! 1 kalórie = 1 kcal.
"Užitočné" zdroje kalórií
Aby ste schudli, nestačí znížiť množstvo spotrebovaného kcal, je potrebné nájsť správne potraviny, ktoré neprispievajú k ukladaniu mastných látok.
raňajky:
Na raňajky si vyberajte pomalé uhľohydráty:
- obilniny;
- ovocie;
- sušené ovocie;
- nízkotučné mliečne výrobky.
Kaša by mala byť varená na vode a po príprave môžete pridať nízkotučný krém. Môžete jesť ďalšie ovocie alebo pridať sušené ovocie do kaše. V tomto prípade majte na pamäti, že kalórie v sušenom ovocí sú vyššie ako v ovocných analógoch ( sušené slivky - slivky, hrozienka - hrozno, sušené marhule, marhuľové atď.), Pretože plody sú naplnené vodou a v sušenom ovocí to nie je.
obed:
nízkotučné mäso;- ryby;
- zeleninové šaláty;
- syry s nízkym obsahom tuku;
- rastlinné oleje;
- zeleninové polievky;
- strukoviny.
Pri varení doma, nebuďte leniví na spočítanie kalórií hotových jedál. Získajte bilanciu, kalkulačku a prenosný počítač, v ktorom zaznamenáte výsledky svojich výpočtov.
večera:
- pomalé uhľohydráty (obilniny a zelenina);
- nízkotučný tvaroh;
- varené kuracie prsia;
- ryby.
Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním, v opačnom prípade všetko, čo sa nestráca, bude uložené na bokoch a bruchu vo forme podkožného tuku.
Dúfame, že ste si uvedomili, koľko kalórií a váhy sú navzájom prepojené, a tiež, že prvý aj druhý sa ľahko ovládajú. Výsledok vás nenechá čakať - po prvom dni vyváženej stravy sa budete cítiť čistší, ľahší a zdravší.