"Strata hmotnosti, cvičenie a zdravej výživy napádajú cukrovku na všetkých frontoch ," povedal Osama Hamdi, MD, lekár, riaditeľ programu klinickej obezity na klinike v Bostone, združenej s Harvard Medical School. Dr Hamdi predstavil taký presvedčivý dôkaz, že odborníci Harvardskej školy verejného zdravia dospeli k záveru, že dobre organizovaný zdravý životný štýl môže zabrániť 90% prípadov diabetu 2. typu. Najdôležitejšie je konať dlho, kým lekár hlási, že máte problémy.
Aby sme vám to pomohli, predstavíme vám štyri hlavné stratégie programu prevencie diabetu. pred štvortýždňovým plánom na "hlavné opravy tela" a diétou na vaječné bielkoviny na zníženie hmotnosti.
Okrem toho, že vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, obsahujú niacín, ktorý zlepšuje koncentráciu, pamäť a funkciu mozgu vo všeobecnosti. Doktor Hamdiy vypočítal stravu s vajíčkami takým spôsobom, že pacienti nemuseli brať ďalšie vitamínové komplexy v procese straty hmotnosti. Nezabudnite však na fyzickú aktivitu! Mali by byť ľahké, ale napriek tomu udržiavať telo v tóne. Ideálne kardio - jednoduché spustenie, plávanie, "zahrievanie" gymnastických komplexov.
Teraz o ostatných účastníkov "sprievodu": z ovocia nemôžete jesť banány, hrozno, mango, dátumy a figy.
1. týždeň sa pohybujeme!
Váš cieľ: polhodinová fyzická aktivita (pešie, cyklistické, plávacie alebo domáce cvičebné komplexy) plus dodatočná telesná aktivita - zdvíhanie záťaží, strečing - ktoré uprednostňujete.
Menu prvého týždňa
raňajky:
- 2 varené vajcia, polovicu pomaranča (grapefruity).
Obedové možnosti:
- Každé ovocie okrem banánov, hrozna, manga, dátumov, fíg. Množstvo je neobmedzené.
- kuracie mäso, varené bez kože;
- toast, paradajky a biely syr s najnižším obsahom tuku, ktorý môžete nájsť.
Možnosti večera:
- 2 varené vajcia, oranžové alebo grapefruity, listy šalátu (ku ktorým môžete pridať uhorky, paradajky, mrkvu a papriku);
- vyprážané mäso (nevyhnutne s nízkym obsahom tuku);
- smažené krevety alebo ryby, šalát, grapefruit (pomaranč);
- varená zelenina (vyberte z nasledujúcich: cuketu, baklažán, cuketu, fazuľa, mrkva, zelený hrášok).
2. týždeň prevziať kontrolu nad jedlom
Skúste napĺňať polovicu vášho talíru so zeleninou (ale nepoužívajte maslo, omáčku ani chlieb). Jedzte jednu štvrtinu zvyčajného množstva mäsa. Zahrňte fazuľa, vajcia, tofu vo vašej strave.
Počkajte 20 minút po jedle. To zvyčajne stačí na to, aby mozog dostal signál saturácie. A až po 20 minútach prestávok môžete v prípade potreby jesť extra časť.
Druhé týždňové menu
Raňajky zostávajú rovnaké.
Pri obede sa pridávajú nové možnosti:
- vyprážané mäso a uhorky;
- 2 varené vajcia, nízkotučný biely syr a varená zelenina;
- paradajky, smažené mäso, grapefruit (pomaranč).
večera:
- Pondelok až Streda: pár varených vajec, 1 grapefruit alebo pomaranč;
- Štvrtok - piatok: niekoľko varených vajec;
- Sobota: ovocný šalát (zloženie: mandarínka, pomaranč, jablko, broskyňa a melón);
- Nedeľa: akékoľvek možnosti na obed, ktoré uprednostňujete.
Týždeň 3. Hello Fiber!
Celé zrná, ovocie, zelenina a iné potraviny bohaté na vlákninu vás ochraňujú pred cukrovkou vyplnením žalúdka a súčasne nepreťažujú telo kalóriami, spomaľujú prirodzený rast hladín cukru v krvi po jedle a poskytujú živiny ako horčík a chróm. Poradenstvo pre budúcnosť: pri každom jedle použite dvojité porcie zeleniny a ovocia.
Menu tretieho týždňa
- Pondelok: kedykoľvek a v akomkoľvek množstve ovocia (uvedené na začiatku článku).
- Utorok: kedykoľvek a v akomkoľvek množstve varenej zeleniny (pozri týždeň 1, možnosti večere).
- Streda: kedykoľvek a v akomkoľvek množstve, ovocie a varená zelenina.
- Štvrtok: Kreveta (alternatíva je ryba) a varená zelenina.
- Piatok: chudé mäso (okrem jahňacieho) alebo kuracie.
- Sobota: Pondelkové menu.
- Nedeľa: Utorok menu.
Týždeň 4. Obmedzenie tukov
Ako viete, tuky sú odlišné: "dobré" (poly- a mononenasýtené) a "zlé" (nasýtené a trans-tuky). Vaším cieľom je znížiť množstvo nasýtených tukov na menej ako 7% z celkového počtu kalórií (to je asi 14 gramov denne a menej na 2 000 kalóriovej diéte) a jesť "dobré" tuky v miernom množstve.
Poradenstvo pre budúcnosť, po skončení stravy: jesť orechy medzi jedlami. Sú zdrojom "dobrých" mononenasýtených tukov. Kombinácia malej hŕstky orechov (nie viac ako 1/4 šálky) s plátkom surovej zeleniny vám pomôže uspokojiť váš hlad kvalitatívne a bezpečne.
Štvrtý týždenný menu
Súbor produktov je uvedený celý deň. Môžete jesť kedykoľvek, ale zloženie a množstvo sa nedajú zmeniť.
Utorok:
- 4 plátky smaženého alebo vareného mäsa (alebo 1/4 vareného kurča);
- 3 paradajky a 4 uhorky;
- plechovka tuniaka bez oleja alebo varených rýb (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
štvrtok:
- 2 kusy smaženého mäsa (hmotnosť - najviac 1/5 kg);
- 3 paradajky a 4 uhorky;
- 1 toast;
- 1 hruška (možnosti: jablko, pomaranč, plátok melóna alebo melóna).
štvrtok:
- 1 polievková lyžica. l. tvaroh alebo dva plátky bieleho syra s nízkym obsahom tuku;
- varená zelenina (200 g);
- 2 paradajky a 2 uhorky;
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
Utorok:
- polievkové alebo varené kuracie mäso;
- 2 paradajky a 2 uhorky;
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
piatok:
- pár varených vajec;
- 3 paradajky a zväzok listov hlávkového šalátu;
- grapefruit (oranžový).
sobota:
- 2 varené kuracie prsia;
- brynza (125 g) alebo 1/8 kg tvarohu;
- 1 toast;
- 2 paradajky, 2 uhorky a jogurt;
- grapefruit (oranžový).
nedeľa:
- 1 polievková lyžica. l. tvaroh;
- 1 banka na lov tuniakov (nezabudnite vybrať ten bez oleja);
- 2 paradajky a 2 uhorky;
- varená zelenina (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefruit alebo pomaranč.