Mnohé dievčatá zabudnú naučiť tie časti tela, ktoré nevidia v zrkadle, napríklad späť. Táto časť tela si zaslúži vašu pozornosť, pretože bez nej nemôžete dosiahnuť dobré výsledky z iných cvičení. Zadné svaly podporujú aj chrbticu v správnej polohe. Preto odporúčame preskúmať cvičenia na tréning svalov chrbta.
Aký bude spätný tréning pre ženy?
- Správna pozícia je pre každú dievčinu veľmi dôležitá. A aby chrbtica bola v správnej polohe a aby ste necítili ťažké bremená, musíte vylepšiť svoj svalnatý korzet.
- Nájdete tu krásny tenký pás, krásne ramená a rovnomerné strany bez záhybov.
- Integrovaný prístup ku každému miestu vášho tela prinesie skvelý výsledok v krátkom čase.
rysy
Ženy nemôžu používať súbor cvikov, ktoré sú určené pre mužov. Zoberme do úvahy podrobnejšie prvky tréningu žien späť:
- Vykonajte mnoho opakovaní. Aby ste dosiahli krásnu úľavu, musíte urobiť najmenej 15 opakovaní.
- Vytvorte správny komplex, v ktorom cvičenia s mŕtvym zdvihom nebudú trvať veľa času.
- Urobte cvičenia v rôznych pódiách: ležať, stáť, sedieť, takže dosiahnete požadovaný výsledok.
- Uistite sa, že zahŕňať strečing medzi cvičeniami, takže chrbát je flexibilný.
Cvičenie na simulátoroch
Teraz prejdime k cvičeniu a zvážime príklad silového tréningu v zadnej časti telocvične.
Vždy začnite zahrievaním, nie dlhším ako 15 minút.
- Hyperextenzia . Namontujte nohy a položte ich na vankúš, aby boky neboli nad nimi. Dajte najlepšie ruky na hrudi alebo za hlavu. Vašou úlohou je zdvihnúť telo tak, aby bola dosiahnutá priama čiara. Zastavte sa na niekoľko sekúnd a znova spustite. Vykonajte asi 3 prístupy, v každom z nich je 15 opakovaní. Je to vynikajúci tréning pre najširšie svaly chrbta.
- Tvar horného bloku k hrudníku. Vezmite simulátor so širokým záberom a jemne ohnite chrbát. Práca na simulátore, zoberte si ramená a maximalizujte lopatky. Vykonajte rovnaké opakovania ako v prvom cvičení.
- Tiahlo spodného bloku k pásu. Posaďte sa na lavici, nohy mierne ohnite na kolenách, chrbát by mal zostať v doprednej polohe. Čepieľky by mali byť čo najviac stlačené a lokty by mali byť prevzaté späť pozdĺž tela. Počet opakovaní je rovnaký.
- Ťah. Ak chcete začať, razmomnity a urobiť 12 opakovaní s prázdnym krkom, ísť dole na hrudník, kolená mierne ohýbať súčasne. Po nanesení niekoľkých palacin a ďalších 3 setov. Začnite trénovať pod dohľadom trénera.
- Ťahová tyč v svahu. Pozícia tela je rovnaká. Potiahnite lištu do hrudníka a súčasne odstráňte lopatku. Vykonajte 12 opakovaní v každom z troch prístupov.
Pamätajte si, že takéto tréningy chrbtových svalov musia byť nevyhnutne spojené s cvičením. Teraz zvážte niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť doma.
Cvičenie bez cvičenia
- Postavte sa rovno, zdvihnite jednu ruku nahor a druhú spustite. Vašou úlohou je osloviť sa za sebou a upevniť ich v zámku. Kvôli tomu roztiahnete svaly chrbta a chrbtice.
- Nakláňajte sa na kolená a ruky. Musíte súčasne zdvihnúť jednu ruku a opačnú nohu a súčasne maximálne natiahnuť. Potom zopakujte toto cvičenie druhou rukou a nohou. Vykonajte 15 opakovaní.
- Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, ohnite sa dozadu a držte ju niekoľko sekúnd, a potom čo najviac ju zdvihnite a tiež zostaňte. Vykonajte 20 opakovaní.
Urobte takéto cvičenia pravidelne a budete môcť dosiahnuť vynikajúce výsledky.