Okamžite usporiadajte všetky body nad "a": tenké, ploché zadky nie sú lepšie a nie príťažlivejšie ako úplný kňaz. Ani jeden ani ten druhý nebude priťahovať názory mužov (a my vo väčšine prípadov len kvôli vzhľadu a praxi), takže ospravedlnenie ako "Som už tak slabé, kde sa budem trénovať" neprejde. Z dôvodu motivácie si dajte plavky a poctivo priznajte svojmu odmietnutiu, že ste na minútu nezadali efektívne cvičenie pre zadky.
Ako správne pumpovať zadky?
Ak si myslíte, že nekonečné preteky na bežeckom páse a len, bude váš hýždeň pružný, ste mierne mylný. Nadmerné kardio nie je efektívnym cvičením na utiahnutie zadku, ale naopak, zničí svalové tkanivo.
Kardiovaskulárne potreby sú vo všeobecnosti pre osoby s dobrým pohlavím, ktoré trpia nadbytkom telesného tuku. Ak ste naopak, ako bok, lepšie sa venujte silnému tréningu.
Aký typ školenia je vhodný pre zadky?
Tak sme vyriešili distribúciu kardio a silového tréningu, teraz uvádzame niekoľko veľmi efektívnych cvičení pre zadok:
- útoky;
- drepy;
- ťah;
- panvové výťahy s činkom;
- beží (s mierou).
Samozrejme, aby ste získali pružné formy, je tiež dôležité premýšľať o vašej strave. Ako sme povedali, ak máte nadváhu na hýžde - musíte vykonať kardio, aby ste odbili tuky. Zároveň však nesmieme zabudnúť na zlepšenie našej výživy - bez jednoduchých sacharidov, nasýtených tukov a nočných sviatkov. Na rast svalov hýždia (ak máte prirodzene ploché pop), musíte konzumovať viac bielkovín a s nízkym obsahom tuku.
cvičenie
A teraz na najdôležitejšiu vec: začneme vykonať najefektívnejší súbor cvikov pre zadok.
- Sedíme na päty panvy, roztiahneme sa, zhlboka sa nadýchame a vydychujeme.
- Dostávame sa na všetkých štyroch, vytiahnite ľavú nohu späť. Jemne ho zdvihnite a spustite ho na podlahu.
- Alternatívne cez horný bod posunieme nohu zľava doprava.
- Kolenné koleno je spustené na podlahu a nohu vytiahnite smerom hore.
- Vytiahnite nohu a nasaďte ju na niekoľko sekúnd.
- Znižujeme koleno na podlahu, panvu na podpätku a žalúdok na kolená - relaxujeme.
- So zaobleným chrbtom sa vrátime do všetkých štyroch, vyrovnáme chrbát, opakujeme cvičenie 2 - 6 na druhej nohe.
- Pohybujeme sa na zadnú pozíciu na chrbte, kolená ohnuté, ruky pozdĺž kufra. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu nahor a nechajte ju vydychovať. Kolená sa zmenšujú do stredu.
- Ľavá noha na podlahe, pravá noha. Pokračujeme v zdvíhaní panvy nahor. Vykonávame 5 krát na každej nohe. Pri vdýchnutí stúpame smerom hore, po výdechu padáme na zem.
- Pravá noha sa rozprestiera smerom nahor k stropu a panva stúpa. Ak je to možné, vytiahnite nohu, naklonte ju na hlavu a niekoľko sekúnd zafixujte. Nohy sme znížili a zopakovali sme na druhú stranu.
- Pravá noha je hodená na ľavé stehno, pokračujeme v zdvíhaní panvy nahor. Odstrihnite panvu, upevnite jej. Zostali a zmenili svoje nohy.
- Zoskupené - uvoľnite svaly.
- Roztiahneme si nohy, ležeme na bruchu, ruky pozdĺž kmeňa. Ľavá noha sa zdvihne smerom nahor a fixuje pozíciu na 15 - 20 sekúnd. Znižujeme nohu, zdvihneme a držíme pravú nohu. Hip sa posúva smerom dovnútra.
- Odkláňame ruky od podlahy, prechádzame do postoja dieťaťa - odpočívame.
- Jemne zaoblené späť nahor. Dýchajte - ruky hore, vydychujte - doliehame rukami.
Každé z týchto účinných cvičení pre elastický hýždeň sa vykoná najskôr 8-10-krát a postupne sa zlepšuje, dosahujeme 20 opakovaní.
Aby sa dosiahol požadovaný účinok čo najrýchlejšie, je potrebné kombinovať cvičenia pre zadok s celkovým zaťažením svalov dolného tela.