Jednoduché a komplexné sacharidy pre ľudské telo sú rovnaké ako slnko pre rastliny a stromy.
Jednoduché sacharidy majú nasledovné:
- glukóza (iné názvy: hroznový cukor, dextróza). Nachádza sa v mnohých ovocných a bobuľových džúsoch (v prvom rade hroznová šťava);
- fruktóza - nájdené v ovocí;
- sacharóza (glukóza s fruktózou). Z toho 95% je rafinovaný cukor;
- Maltóza (inak - sladový cukor). Nájdeme ho v kukurici obilnín, paradajok, ako aj v nektári a pele niektorých rastlín;
- laktóza (inak - mliečny cukor). Nachádza sa v mliečnych výrobkoch;
- galaktózy. Je to zložka laktózy.
Glukóza je hlavným zdrojom energie pre všetky živé organizmy. Po prvé, je nevyhnutné pre mozog a pečeň, rovnako ako pre srdce, obličky, svaly a iné orgány. Ide o glukózu, ktorá sa podieľa na syntéze glykogénu - energetickej rezervy, ktorú telo ukladá do pečene a svalov, a mobilizuje sa v prípade náhleho nedostatku glukózy.
Takmer všetky výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy sa vyznačujú sladkou chuťou:
- cukor;
- med;
- čokoláda;
- džem, džem, džem;
- cukrovinky;
- sladké ovocné chute;
- sladké nápoje.
Jednoduché sacharidy sa tiež nazývajú rýchle, pretože sú okamžite absorbované v tele (glukóza je absorbovaná rýchlejšie ako všetci ostatní) a okamžite ju dodáva určitým množstvom energie - vzhľadom na skutočnosť, že obsah cukru v krvi sa zvyšuje veľmi rýchlo.
Avšak takmer okamžite, bez zníženej rýchlosti, hladina cukru opäť klesá - pretože pankreas vstrekne do krvi veľké časti inzulínu, ktoré sú určené na odstránenie prebytku cukru v krvi. Z tohto dôvodu je lepšie jesť príliš veľa sladidiel a nahradiť ich výrobkami obsahujúcimi komplexné uhľohydráty, ktoré nevyvolávajú taký rýchly skok v úrovni cukru.
Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?
Najbežnejším zástupcom komplexných sacharidov je škrob. Môžeme teda povedať, že komplexné sacharidy sú obsiahnuté vo všetkých tých výrobkoch, kde je škrob - ako napríklad:
- ryže;
- chlieb;
- cestoviny;
- zemiaky;
- fazuľa;
- zeleniny a ovocia.
Do zoznamu komplexných sacharidov sú tiež rastlinné vlákna (ako je pektín a celulóza), ktoré nie sú absorbované telom a z tohto dôvodu ich nedodávajú energiou. Tieto vlákna však zvyšujú pocit sýtosti a sú nevyhnutné pre dobrú črevnú prácu.
V hojnosti sa rastlinné vlákna nachádzajú v koži ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a vo všeobecnosti v nespracovaných rastlinných produktoch. Napríklad 1 kus bieleho chleba má len 0,8 gramov rastlinných vlákien, zatiaľ čo v 1 kusi celozrnného chleba (čierny) nájdeme 2,4 gramov takýchto vlákien.
Komplexné sacharidy sa tiež nazývajú dlhé uhľohydráty, pretože horia oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy - a tým sú stálym zdrojom glukózy v krvi. Napríklad, hnedá ryža uvoľňuje asi dve kalórie za minútu, zatiaľ čo cukor, ktorý oveľa rýchlejšie spaľuje, vyžaruje viac ako 30 kalórií za minútu.
Komplexné sacharidy majú vynikajúci význam ako jednoduché, pretože nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a poskytujú telu energiu dlhšiu dobu. Všetky komplexné sacharidy sa najprv rozkladajú na glukózu a až potom absorbujú do tela.
Športová výživa a sacharidy
Najobľúbenejší športový doplnok s vysokým obsahom sacharidov je prírastok hmotnosti. Treba však mať na pamäti, že väčšina sacharidov v cukrovke je cukry alebo iné rýchle sacharidy a môže viesť k tvorbe tuku aj po cvičení. Takže najlepšou voľbou by boli konvenčné výrobky.
Ideálnou možnosťou je konzumovať jedlo s uhľohydrátmi 2 až 4 hodiny pred tréningom a malé občerstvenie (napríklad jeden banán) hodinu pred tréningom.
Pokúste sa najesť aspoň 30-50 gramov sacharidov počas prvých dvoch hodín po tréningu - obnovenie svalov. Napríklad 50 gramov sacharidov možno nájsť v nasledujúcich potravinách:
- 1 veľký banán;
- 2 plátky (60 gramov) chleba;
- 1/2 bochník;
- 1,5 šálky (300 ml) ovocnej šťavy;
- 600 ml izotonického nápoja;
- 1 energetická tyč;
- 6 polievkových lyžíc (200 gramov) varených cestovín;
- 1/2 šálky varenej ryže;
- 3/4 litra odstredeného mlieka.
Je možné jesť bez sacharidov?
Naše telo potrebuje každý deň sacharidy a ľahko ich nájdeme vo všetkých potravinách. Svetová zdravotnícka organizácia určuje, že jednoduché a komplexné uhľohydráty by mali byť 50 až 55% dennej výživy človeka. Snažte sa užívať 3-5 gramov sacharidov každý deň na každý kilogram svojej hmotnosti - a sledovať, ktoré uhľohydráty prevažujú v potravinách, ktoré sa najčastejšie nachádzajú na stole.
Sacharidy sú pre naše telo pohodlným a ľahko dostupným zdrojom energie. Ľudské telo rozdeľuje komplexné sacharidy, ktoré vstupujú do troch zložiek: voda, glukóza (ktorá sa ďalej spracováva na energiu) a oxid uhličitý (ktorý sa extrahuje dýchaním). V prípade, že telo zjavne nie je dostatok sacharidov (napríklad ak sedíte na diéte uhľohydrátov), začne rozkladať tuky a bielkoviny, aby získali energiu. A tento proces je pre naše telo veľmi energeticky náročný a vedie k pomerne rýchlej úbytku hmotnosti.