Hýžďová oblasť je považovaná za najproblematickejší medzi spravodlivým pohlavím, pretože je geneticky predisponovaná k mastným komplikáciám. Okrem toho, gluteus svaly sú veľké, takže ich do tónu a dosiahnuť krásnu úľavu nie je ľahké. V tomto prípade pomôžu najlepšie cvičenia pre guľaté zadky, čo sa musí robiť pravidelne, a čo je najdôležitejšie, správne. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, vzdelávanie samotné nebude postačovať, pretože je dôležité prejsť na správnu výživu .
Najlepšie cvičenia pre zadok
Začnime s niektorými pravidlami, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby sa tréning stal čo najefektívnejším:
- Je potrebné pravidelne hrať šport, to znamená aspoň trikrát týždenne. Je dôležité poznamenať, že denné zaťaženie je tiež nežiaduce, pretože svalové vlákna potrebujú čas na úplné zotavenie, preto by mal byť aspoň jeden deň prerušenia medzi tréningovými zasadnutiami.
- Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, aby sa svaly mohli používať. Bez tohto pokroku nemôžete čakať. Zvýšte zaťaženie zvýšením počtu opakovaní alebo použitím dodatočnej hmotnosti.
- Vykonávajte najlepšie cvičenia pre zadky pre ženy, nezabudnite na správne dýchanie, takže úsilie sa vynaloží na výdych a relaxáciu - na inšpiráciu. Ak nebudete dodržiavať pravidlá dýchania , tréning bude zbytočný.
- Najlepšie je kombinovať kardio a silové zaťaženie, ktoré sa zbavia celulitídy, znižujú objem a pumpujú svaly.
Teraz sa budeme rýchlo pozrieť na najlepšie cvičenia pre zadok, pretože to je znalosť techniky, ktorá nám umožní dosiahnuť dobré výsledky.
- Squats . Toto je základné základné cvičenie, ktoré by určite malo byť zahrnuté do tréningu na pumpovanie hýždia. Najlepšie je vykonať s mimoriadnou hmotnosťou, v tomto prípade s činkou, ktorú musíte brať oboma rukami. Udržujte nohy na úrovni ramien. Skočte dole, podávate panvu a sklopte ju, až stehna dosiahnu rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená neprejdú ponožkami. Potom sa pomaly postavte, ale je lepšie nerozvinúť kolená úplne a udržať zaťaženie. Ďalšou možnosťou je sito. Rozdiel je v tom, že nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená a mierne rozvinuté ponožky von.
- Makhi nohy . Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa na všetkých štyroch, položte ruky na šírku ramien. Vezmite späť nohu, vykonajte hojdačku a zdvihnite ju čo najvyššie a snažte sa dosiahnuť strop s pätou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Je dôležité zabezpečiť, aby sa zadná časť a pás neohýbali a teleso zostalo nehybne, takže zaťaženie nestráca hybnosť. Vykonajte to najlepšie cvičenie pre hýžď doma prvý a potom druhú nohu.
- Šikmé útoky . Toto cvičenie dáva dobré zaťaženie hýžden a bokov. Ak chcete vykonať to budete potrebovať činky. Postavte sa rovno a položte ruky na šírku ramien. Vydychovanie, urobte pľúca a uchopte jednu nohu späť diagonálne. Spadnúť pred bok prednej nohy dosiahne rovnobežne s podlahou. Po vdýchnutí sa vráťte do počiatočnej polohy.
- Deadlift . Zoznam najlepších cvičení na zväčšenie zadku nemôže zahŕňať len mŕtvy pohyb, ktorý sa vykonáva v hale a doma. Vezmite činky s priamym uchopením a položte nohy na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, zdvihnite panvu a očakávajte. Odporúča sa mierne ohýbať kolená. Narovnávajte telo a opäť sa ohnite a vedie panvu späť. Robte všetko pomalým tempom a snažte sa napínať svaly.