Kardio tréning

Školenie možno rozdeliť do 2 hlavných skupín: výkon a kardio tréning. Ak sú prvé zamerané na posilnenie svalov a zvyšovanie ich sily, kardio záťaže perfektne posilňujú kardiovaskulárny systém a vyvíjajú vytrvalosť.

Kardio a posilňovanie hmotnosti

Mnohí sa pýtajú, kedy je najlepšie robiť kardio: pred alebo po ťažkom. Skúsení športovci odporúčajú robiť kardio po tréningu. Keďže vo svaloch už nie je glykogén, telo získa energiu z tukového tkaniva. Najväčšie spaľovanie tukov začína približne od 20. minúty, takže kardio tréning by mal trvať najmenej 20-30 minút. Pre tých, ktorí chcú intenzívne schudnúť a znížiť tukovú vrstvu kardio, odporúča sa to urobiť na prázdny žalúdok, približne 40-50 minút.

Najlepšie spaľovanie tukov by ste mali monitorovať váš kardiálny impulz. Mala by byť 60-70% z vašej maximálnej tepovej frekvencie, ktorá sa vypočíta podľa vzorca 220 mínus Váš vek, kde 220 je maximálny povolený impulz pre osobu. Napríklad:

220-26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - horná hranica impulzového koridoru.

194 * 0,6 = 116,4 - spodná hranica impulzného koridoru.

Takto získate najlepšie výsledky z kardio zaťaženia.

Cardio školiteľov

Ak ste prvýkrát v telocvični, možno budete mať zmätený výber a pokúsite sa zistiť, ktorý kardio simulátor je účinnejší: bežiaci pás, cvičebný bicykel, stepper atď. Každý dáva zaťaženie na rôzne svaly, ale ako už bolo uvedené, ak je vaším cieľom vykonať kardio cvičenie na zníženie hmotnosti, nezáleží na tom, ktorý simulátor si vyberiete, hlavnou vecou je sledovať váš pulz. Moderné simulátory sú spravidla vybavené potrebnými snímačmi, takže na monitore uvidíte všetky indikátory a môžete ľahko nastaviť zaťaženie tak, aby pulz zostal v požadovanom rozsahu. Alternatívnou možnosťou môže byť sledovač srdcovej frekvencie, ktorý sa veľmi ľahko nachádza v športovom obchode. Je tiež dobré, že môžete monitorovať účinnosť školenia počas ranného alebo večerného joggingu mimo chodby.

Samostatne stojí za zmienku, že kardio beží na simulátore alebo na ulici. Tento typ výcviku môže byť vykonávaný rovnako ako v klasickej verzii, zvoliť pohodlné tempo a držať sa ho po celej vzdialenosti a uprednostniť intervalový chod. Účinok kardio behu v druhom variante je efektívnejší a umožňuje rýchlo vyvíjať nielen vytrvalosť, ale aj zvýšenie indikátorov rýchlosti. Interval behu (striedanie vzdialeností, ktoré cestujete s maximálnou rýchlosťou a vzdialenosťami, na ktorých odpočívate) je základom pre tréning profesionálnych športovcov, ale môžete ich tiež bezpečne zaradiť do svojho plánu.

Kardio cvičebný bicykel je veľmi populárny v hale, mnoho sa mu páči viac ako bežiaci pás. Áno, bude to pridať rozmanitosť do vášho tréningu a dať požadovaný účinok, ale ak máte možnosť kúpiť alebo prenajať bicykel, pravdepodobne nebudete chcieť vrátiť sa k jeho analógové v hale. Okrem skutočnosti, že obraz pred vami sa neustále mení a môžete navštíviť veľmi malebné miesta, také výlety trávia oveľa viac energie ako na simulátore. Terén sa neustále mení, sostupy sú nahradené výstupom, jámami a ďalšími prekážkami, ktoré je potrebné prekonať rôznymi spôsobmi, aby sa váš cieľ zbaviť nadváhy dostal rýchlejšie.

Ak sa denné telesné tréningy neodporúčajú a svaly potrebujú odpočinok, aby sa prispôsobili stresu, môžu sa kardiologické záťaže každý deň usporiadať a úspešne napáliť nadbytočný tuk.