Ako sa to často stáva, za postava dievčaťa sa začína aktívne pozerať pred dovolenkou alebo dôležitou udalosťou, ktorá sa zdá byť hodná v každom oblečení. Ak premýšľate o tom, ako rýchlo vyčerpať hýždenok , potom jednoduché domáce cvičenia nemôžu robiť. Najlepšie je ísť do telocvične a použiť cvičebné zariadenie, činky a kulturisty.
Ako rýchlo môžete pumpovať hýždenie v telocvični?
Ak ste vážne pracovať a hľadáte spôsob, ako rýchlo vyčerpať svaly hýždia, potom stojí za to zvážiť nielen tréning, ale aj výživu. Vylúčte z diéty múku, sladkú a tuk. Pridajte do stravy maximálne množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, vajec - bielkovinových výrobkov. Oni sú lepšie vstrebáva, ak sú dodávané s rastlinnou potravou, takže je najlepšie si vybrať zeleninu alebo obilnín na obloha. Keď vaše telo má dostatok proteínov, môžete počas tréningu rýchlo rozvíjať svalstvo.
Zvážte, aké cvičenia sú potrebné na pumpovanie hýždia:
- Bežecký pás - pomáha znižovať množstvo tukovej hmoty, posilňuje celkový stav svalov, silu a vytrvalosť. Ideálne pre tréningy.
- Odklopenie nohy so zadnou záťažou. Toto cvičenie sa odporúča robiť s veľkou hmotnosťou, takže účinok je viditeľný čo najskôr.
- Nohy v nohách - toto cvičenie trénuje viac stehien ako hýždenok, ale ako integrovaný prístup ho môžete zahrnúť.
- Stroj Smith je vynikajúci, veľmi efektívny cvik pre zadok, ktorý vám umožní dostatočne dobre vyformovať svaly. Sedenie v simulátore bude oveľa nižšie ako jednoducho s činkou na ramenách a to je veľký plus.
- Háčikový stroj vám umožňuje vykonávať jednu z najlepších cvikov na zadku, najmä ak ste si drepali čo najhlbšie.
Aby ste dosiahli optimálny výsledok, trénujte 3 krát týždenne, vykonávajte zahrievanie, plný komplex na zadku a nevyhnutne niekoľko všeobecnejších posilňovacích cvičení (napríklad push-up, pull-up, atď.).
Ako rýchlo a efektívne pumpujete hýždenok?
Vezmite do úvahy najjednoduchšie a najznámejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu vyčerpať zadok v relatívne krátkom čase. V závislosti od vašej atletickej formy môžete zaťažiť 5-10 kg v prvej fáze a potom, ako bude pre vás ľahké, budete musieť vybrať väčšiu váhu.
- Squats s činkami. Položte nohy na šírku ramien, vezmite činka (minimálne 2-3 kg) v náručí. Pomaly zostupujte a ťahajte zadok späť rovnako, ako keby ste chceli sedieť na nízkej stoličke. Keď je uhol v kolenách približne 90 stupňov, pomaly sa vráťte aj do východiskovej polohy. Do 3 sa približuje 15-20 krát.
- Padá s činkami. Vyzdvihnite činky, urobte široký krok dopredu a ohýbajte kolená (uhol asi 90 stupňov). Vykonajte niekoľko výkyvov hore a dole a potom vykonajte útok na druhú nohu. Opakujte 3 sady 15 krát pre každú nohu.
- "Deadlift" na rovných nohách s bodibarom, činkami alebo krkom. Postavte sa hladko, jemne ohnite kolená v rukách činky alebo kulturisty. Pomaly udržujte prirodzenú deformáciu v chrbte, sklopte smerom dopredu do uhla 90 stupňov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité mať pocit, že zaťaženie je na zadku, nie na chrbte a nie na iných častiach tela. Do 3 sád 15 krát.
- Squats "Plie" (alebo "Sumo") s činkami. Nohy sú širšie než ramená, v rukách ťažkej činky, držíme ju pred sebou na dne našich rúk. Skočte hlboko, potiahnite zadnú časť chrbta a snažte sa nehýbať kolená. Do 3 sady 10-15 krát.
Ak máte činky doma, tieto cvičenia sú dosť cenovo dostupné a doma. Je dôležité ich vykonať 3-4 krát týždenne a postupne zvyšovať použitú hmotnosť. Je to záťaž, ktorá zvyšuje efektívnosť a produktivitu výcviku na zadku.