Deltoidné svaly sú zodpovedné za schopnosť nosiť tričká s tenkými pásikmi - to znamená používať jazyk žien. A ich fyziologická funkcia je otočiť a zdvihnúť ruky. Delty sú umiestnené nad ramenným kĺbom a sú pomenované týmto spôsobom práve kvôli svojmu tvaru - trojuholník, podobne ako grécke písmeno "delta".
Veľmi často sa ženy bojí a vyhýbajú sa cvičeniam na deltách, akoby nechceli byť "širokými ramenami". Avšak 1 - 2 tréningy za týždeň z vás neprinesú Schwarzenegger, ale môžu pomôcť rozšíriť šatník. Po zvyšok týždňa odpočívajte svaly, a to nielen vykonávanie základných cvičení pre delty, ale aj komplexy pre hrudník a chrbát, pretože ich tiež načítajú, aj keď nepriamo.
cvičenie
1. Na začiatok by ste mali vykonať kardio 10 - 15 minút na bežiacom páse a plné zahrievanie pre všetky svalové skupiny:
- sme si na krk;
- rotujú sa s ramenami;
- mahi ruky;
- dali sme ruky do zámku vzadu a ohýbali sme sa chrbtom a natiahli sme si ruky;
- vykonávame sklony dopredu a na nohy;
- ohnúť sa späť;
- svahy na stranu.
2. Na cvičeniach na svaloch deltaidu potrebujeme lavicu a činky. Ležali sme na našom bruchu na lavičke a vykonávali výťahy na zbrane po výdychu na stranu. Kohútiky mierne ohnuté, v rukách IP sú zatvorené.
3. Ďalej vykonávame klasiku žánru - najlepšie cvičenie na delte a na ramenách ako celku. Toto je stlačenie činiek pri sedení. Zvedáme ruky s činkami nad úrovňou ramien v ohnutom druhu, pri výdychu ich narovnávame a rozširujeme ich nahor. Nedotýkajte lakte do konca v hornom bode, bod tak, aby ste ich nepoškodili. Vykonávame 15 krát pre 4 súpravy so zvyškom 15 sekúnd medzi prístupmi.
4. Vykonajte "lavičkový stôl Arnold", ktorý sedí na lavičke. Držíme činky v ohnutých rukách nad ramenami. Palmy sú nasadené na seba, v hornom bode ich otočíme opačným smerom.
5. Vykonávame chov činiek v stojacej polohe, ruky by mali byť zaoblené, malé prsty by mali byť vyššie ako ostatné prsty, lakte nad kefami. V počiatočnej polohe sú ruky spojené na úrovni stehien, po uplynutí doby, keď sú chované, tvoria zaoblené ruky. Toto je veľmi efektívne cvičenie na deltách, ktoré vám umožní pocítiť, ako svaly pracujú, av počiatočnej fáze je to naozaj veľmi dôležité.
6. Posledné cvičenie je "vyťahovanie" alebo ťahanie krku na bradu. Vezmite krk a vykonajte prvý prístup s voľnou hmotnosťou. Zármutok chytil vonkajšiu rukoväť. Potom vykonáme 4 súpravy s 15 opakovaniami a pridáme čo najväčšiu váhu. Mali by ste len ťahať, a nie zdvihnúť lištu zotrvačnosťou, a zároveň cítiť, ako priemerná delta funguje. Pri druhom prístupe by sa vaše svaly mali napáliť.
Odporúčania pre efektívnu infláciu deltas
Ak vaším cieľom nie je len získať minimálnu úľavu na ramenách v lete, ale aj špecifické športové úspechy, existuje niekoľko "trikov", ktoré môžete použiť na zvýšenie efektu tréningu.
Najprv by ste mali urobiť drop-sety. Princíp je vykonať prvých 10 opakovaní, potom bez odpočinku, aby ste mali trochu menej (20 - 30%) nižšiu hmotnosť a robili rýchle tempo desaťkrát.
Po druhé, pre rast svalov v jednom prístupe by nemalo byť viac ako 20 opakovaní. Veľké množstvo opakovaní trénuje vytrvalosť a pri budovaní svalov potrebujete zvýšiť váhu v cvičeniach.
A po tretie, nepracujte príliš veľa. Zamerajte sa na techniku vykonávania sád cvičení pre delty a na zvýšenie váhy len ovládaním techniky až po dokonalosť. To vás ochráni pred zraneniami, ako aj zahriatím , ktoré nemožno zanedbávať, pretože ramenné kĺby sú veľmi krehké.
Nezabudnite na rozmanitosť - svaly veľmi rýchlo zvyknú aj na tie najpracujúcejšie povolania, takže opakujte to isté več každý deň, čoskoro prestanete nakladať svoje delty.