Mnohí, ktorí premýšľajú prostredníctvom tréningového programu, zabúdajú na chrbát, ale v skutočnosti aj svaly v tejto oblasti musia pracovať. Po prvé, sú dôležité pre vytvorenie krásnej držanie tela. Po druhé, nie je možné dosiahnuť krásnu postavu bez vyškoleného chrbta. Po tretie, silné chrbtové svaly sú dôležité pre vývoj iných častí tela.
Späť tréning pre dievčatá
Program by mal pozostávať z cvičení, ktoré môžete urobiť. Okrem toho sa odporúča neustále robiť zmeny v tréningu, pretože svaly si môžu zvyknúť na zaťaženie, a preto nebude mať žiadny výsledok. Každé cvičenie by malo byť vykonané v 2-3 sériách 12-15 krát.
Cvičenie pre spätný tréning:
- Hyperextenzia . Vykonajte cvičenie na špeciálnej lavici, upevnite ju pod valčekom. Usporiadajte tak, aby sa dôraz kladie na hornú časť stehna a krížové ramená na hrudi. Úloha: dýchajte, nakláňajte sa dopredu, až dokážete udržať chrbát dokonale plochý. Vydychovanie, návrat do východiskovej polohy. Robte všetko pomaly, aby ste sa nezranili.
- Planck . V spätnom tréningu doma je vhodné zaradiť toto cvičenie, pretože to nie je zložité, ale dáva dobrý výsledok. IP - položte svoje ruky pod ramená a umiestnite nohy na krátku vzdialenosť. Telo by malo tvoriť priamku, ramená by sa nemali zdvihnúť do uší. Udržujte lištu najmenej päť minút. Ak chcete komplikovať cvičenie, môžete zdvihnúť nohu alebo predtiahnuť jednu ruku pred sebou.
- Ťahová tyč v svahu . Vycvičiť chrbtové svaly v domácnosti a miestnosť je vhodná pre toto cvičenie. Nie všetky domy majú bar, takže môžete použiť činky. IP: Zoberte lištu tak, aby boli dlane smerom nadol a nohy mierne ohybte v kolenách. Úlohou je vydychovať, vytiahnuť tyč, ohýbať paže v lakťoch, ktoré by mali byť tesne zatlačené na telo. V maximálnom bode držte sekundu a vráťte sa do inšpirácie v počiatočnej polohe.
- Superman . V spätnom tréningu doma môžete tiež zahrnúť toto efektívne cvičenie, pre ktoré musíte ležať na žalúdku. Vdýchnutie, súčasne zdvihnite nohy a ruky a upevnite polohu na niekoľko sekúnd. Vypláchnutie, znížte teleso nadol. Existuje toto cvičenie a ďalšia možnosť - zdvihnite ruku a opačnú nohu a potom sa zmeňte. V tomto prípade budú pohyby podobné tým, ktoré vykoná osoba počas plavby.