Ak chcete, aby nohy štíhle a krásne, musíte cvičenie, to odstráni nadbytočný tuk a pumpuje sval. Môžete to urobiť nielen v telocvični, ale aj doma. Existujú jednoduché cvičenia pre štíhle nohy, ktoré je dôležité vykonávať podľa existujúcich pravidiel. Najlepšie je kombinovať aeróbne a silové záťaže, čo prinesie dobrý výsledok. V komplexe stačí zahrnúť 5-7 cvičení, ktoré by sa mali vykonať na 3-4 prístupoch, ktoré sa vykonávajú pre 17-20 opakovaní.
Cvičenie pre nohy doma
- Raskachka . Toto cvičenie vám umožňuje zahriať svaly a priniesť ich do tonusu. Položte nohy čo najširšie a držte ruky pred sebou a spojte ich do zámku. Ohnúť sa v jednom smere, ohýbať koleno, až kým nevytvorí pravý uhol, zatiaľ čo druhá noha by mala zostať rovná. Týmto spôsobom by ste sa mali pokúsiť odstrániť panvu čo najďalej. Zamknite polohu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do PI a zopakujte cvik na druhú stranu.
- Squats proti stenu . Dokonalé izometrické cvičenie na nohách, ktoré funguje aj na svaloch gluteusu. Stojte pri rovnej stene a opierajte sa o ňu s chrbtom, pevne stlačte chrbticu. Pokles do momentu, kedy sa v koleni vytvorí pravý uhol a boky nedosiahnu rovnobežne s podlahou. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
- Klesá so skokom . Môžete samozrejme vykonať klasickú verziu cvičení, ale na zlepšenie výsledku je najlepšie doplniť útoky skokom. To je skvelé cvičenie pre tých, ktorí chcú schudnúť . Ak je to žiaduce, môže sa vykonať s dodatočnou hmotnosťou a vyzdvihnúť činky. Urobte hlboký krok vpred a posaďte sa, ale uistite sa, že koleno neprechádza ponožkami. Je dôležité, aby ste v bruchu vytiahli a udržali si chrbát rovný, mierne sa ohnúť dopredu. Z prijatej počiatočnej polohy pri vydychovaní sa narovnáte, opierajte sa o prednú nohu a okamžite urobte skok. Počas toho sa koleno zadnej nohy prenesie dopredu a opačné rameno sa zdvihne nahor. Po pristátí okamžite prejdite dozadu.
- Umiestnite nohu na stranu . Toto cvičenie na posilnenie svalov nohy sa zvyčajne vykonáva na všetkých štyroch. Dajte ruky tak, aby boli trochu širšie ako ramená. Zdvihnite jednu nohu po boku až do rovnobežky s podlahou, pri zachovaní pravého uhla v kolene. Po upevnení pozície spustite nohu, ale nedotýkajte sa podlahy.
- "Nožnice" . Toto cvičenie, ktoré stráca váhy nohy, je známe veľa od školských časov a ak je správne vykonané, potom je možné dobre nahrať svaly nohy . Posaďte sa na chrbát a zdvihnite nohy a držte ruky v blízkosti tela. Robte "nožnice", roztiahnite nohy po stranách a spojte ich. Toto cvičenie dáva dobrý tlak na tlač.
- Makhi . Najlepšie cviky pre nohy sú hojdačky, ktoré sa najlepšie vykonávajú s bremenom, napríklad môžete použiť špeciálne podložky na nohy alebo športovú gumu. Mahi vám umožňujú efektívne pracovať s bokmi. Stojte pri stoličke a uchopte chrbát. Zdvihnite nohu na stranu a potom ju vezmite späť. Nezakladajte nohu na podlahu, čo vám umožní neustále udržiavať napätie. Je dôležité robiť všetko bez problémov, bez trhania.
- Sumo drepne . Postavte sa rovno, postavte nohy širšie než ramená a otočte nohy von. V rukách môžete vziať činku a držať ju pred sebou, aby počas drepovania prechádzala medzi nohami. Vdýchnite, skloňte pred bokmi na horizontálnej úrovni. Udržujte panvu čo najďalej. Neudržujte kolená a nechajte ich v jednej rovine s prstami. Stúpanie stojí na výdych.