V poslednej dobe sú cvičenia s činkami pre ženy čoraz viac populárne. Je ľahké vysvetliť: nie každá žena má príležitosť a čas navštíviť fitness klub a robiť klasickú gymnastiku doma sa zdá byť nedostatočná. Okrem toho cvičenie s činkami na chudnutie nevyžaduje príliš veľa vážnych investícií do inventára a je nepravdepodobné, že by to bolo potrebné aktualizovať.
Ženské fitness cviky s činkami: špecifickosť
Cvičenia pre ženy sa v mnohých ohľadoch zhodujú s cvičeniami pre mužov. Jediný rozdiel spočíva v tom, že krásna polovica ľudstva sa zvyčajne zaujíma o niekoľko ďalších zón a nie je vhodné používať veľkú váhu. Zvážte vlastnosti cvičení s činkami pre ženy:
- Žena by mala vybrať činku od 2 do 5 kilogramov každej. Táto hmotnosť je dostatočná na zvýšenie zaťaženia a na posilnenie svalov efektívnejšie s menším počtom opakovaní. Nie je však potrebné ťahať veľké váhy: muži to robia v kombinácii so špeciálnou výživou, aby našli krásne reliéfy a hromadné svaly, a je nepravdepodobné, že by ste to nastavili ako svoj cieľ.
- Stačí, ak sa ženy budú zaobchádzať s činkami iba 2 krát týždenne počas 1 až 1,5 hodiny. Muži spravidla vyžadujú častejšie pracovné zaťaženie - ale rozdiel je spôsobený rozdielmi v účele tried.
- Aby ste schudli, ženy sa odporúčajú zdržať sa konzumácie 2 hodiny pred a po tréningu. 15 minút pred začiatkom môžete piť šálku čerstvo uvarenej kávy bez krému a cukru - to je prirodzený spaľovač tukov.
- Ženy by nemali robiť cvičenie s činkami na stranách, tj. šikmé brušné svaly (stojace s činkami v pravej ruke, naklonenie jasne bokom doprava a podobne pre druhú stranu). Toto je mužské cvičenie, ktoré sa používa na rozšírenie pasu zvýšením objemu šikmého svalu.
To je najdôležitejšia vec, ktorú je potrebné vedieť pred začatím tréningu. Nezabudnite - pre ženy a mužov je výsledkom mimoriadne pravidelné tréningy!
Cvičenie s činkami pre ženy
Prejdeme teda priamo do komplexu cvičení. Najdôležitejšou vecou je hladkosť, rozmernosť pohybov a mierne tempo.
Cvičenie pre nohy a zadky (drepy s činkami)
Stojace, nohy ramená oddelené, v rukách činiek. Pomaly klesať, tiahne zadok, na úroveň pravého uhla v kolenách, potom pokojne stúpa. Do 3 sád 15 krát.
Cvičenie pre vnútorné stehno
Stojace, nohy širšie ako ramená, ponožky, pokiaľ je to možné, v rukách činiek. Udržujte chrbát plochý, znížte čo najnižšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do 3 sád 15 krát.
Cvičenie pre nohy a zadky (vyháňajte pomocou činiek)
Stojte, nohy ramien od seba, urobte útok na vašu pravú nohu, položte zadnú nohu na špičku. Do tejto polohy sa umiestnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu. Do 3 sád 15 krát.
Cvičenie pre svaly chrbta (deadlift s činkami)
Stojace rovno, kolená mierne ohnuté, v rukách činiek. Nakloňte sa dopredu, natiahnite činky do stredu holenia. Do 3 sád 15 krát.
Cvičenie pre zvieracie svaly
Ležať na chrbte na vankúš, aby sa vaše lakte nedotýkajú podlahy, odpočívajte ohnuté nohy na podlahe. Vytiahnite si ruky s činkami a pomaly sa ich rozložte do hrudníka. Do 3 sád 15 krát.
Cvičenie s činkami pre ramená a ruky
Stojace rovno, ruky s činkami pod ním. Jednoducho zdvihnite jednu ruku hore, ohýbajte ju v lakte a za chrbtom sa postavte činka. Súčasne zdvihnite druhú ruku na úroveň hrudníka a ohýbate lakeť. Dajte si ruky. Do 3 sád 15 krát.
Tento jednoduchý komplex vám dokonale pomôže zachovať si tvar a dať svalom potrebnú záťaž.