Cvičenie s činkami je jednoduché a účinné. Môžu byť použité na spracovanie rôznych častí tela. Takýto inventár je k dispozícii a môže byť dokonca vyrobený vlastnými rukami alebo nahradený bežnými fľaškami vody.
Cvičenie s činkami na ruky
Pomocou tréningu s dodatočným zaťažením môžete posilniť svaly a získať krásnu úľavu. Okrem toho môžete odstrániť tukové usadeniny, utiahnuť a zvýšiť pružnosť pokožky. Program cvičení s činkami by mal pracovať ako na biceps, tak aj na triceps, aby získali krásne ruky. Minimálna hmotnosť je 2 kg, ale je lepšie použiť demontovateľné konštrukcie, aby ste mohli zvýšiť zaťaženie.
Cvičenie s činkami na biceps
Ak chcete ruky vyzerať krásne, musíte vyskúšať základný sval - biceps. Efektívne cvičenie s činkami na biceps, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do tréningu:
- Položte nohy na úroveň ramien a držte činky blízko prednej časti stehna. Úlohou je zdvihnúť činku prsníka ohýbaním paží v lakťoch. K tomu je potrebné pri výdychu. Po upevnení pozície spustite inhaláciu.
- Populárne cvičenie je cvičenie "Hammer", pre ktoré sú činky držané na boku v blízkosti bokov. Vykonajte ohyb / rozšírenie ramien, pričom pohyby sa vykonávajú len pomocou predlaktia. Je dôležité udržiavať lakte v blízkosti tela.
Cvičenie s činkami na triceps
Slabé a oslabené tricepsy robia ruky škaredé, takže je dôležité nakladať tento sval počas tréningu. Na tento účel sú cvičenie s činkami doma pre ženy najlepšie:
- Vezmite činky so zameraním na fotografiu nižšie. Nakloňte sa dopredu, držte si chrbát rovno a o niečo viac ohnite nohy. Činky sú držané na hrudi, takže ramená sú na rovnobežke s podlahou. Po upevnení ramien položte ruky späť na výdych. Nakoniec musíte urobiť malú zastávku a vrátiť svoje ruky do IP.
- Pri ďalšom cvičení musí byť činka držaná dvoma rukami nad hlavou. Správna priľnavosť je viditeľná na fotografii. Vdýchnutím vtiahnite činku za hlavu a po upevnení pozície narovnáte ruky vo výdychu.
Cvičenie s činkami na činky
Keďže ramená dostávajú zaťaženie pri vykonávaní mnohých základných cvičení, napríklad push-up, sú raz za týždeň oddelené. Základné cviky s činkami sa odporúčajú doplniť izolačnou úpravou:
- Pri stojacom držaní činiek pri bočných ramenách na bokoch (pozri obrázok). Vydychovať, narovnávať ruky, zdvíhacie činky. Na koncovom mieste držte, zvyšujte zaťaženie a pomaly ohýbajte ruky.
- Pri ďalšom cvičení s činkami je potrebné ich držať v blízkosti predných stehien. Pri pohybe pozdĺž polokruhovou trajektóriou zdvihnite ruky tak, aby boli nad vašou hlavou. Okrem končatín sa iné diely organizmu nezúčastňujú.
Cvičenie s činkami na hrudi
Pri cvičení sa veľkosť prsníka nemôže zvýšiť, ale môže byť sprísnená, takže je atraktívnejšia. Nasledujúce cviky s činkami pre svaly sú pekné:
- Usporiadajte na lavičke a podržte činky v blízkosti hrudníka (dlane smerujú dopredu). V lakte by sa mal vytvoriť pravý uhol. Vydychujte, narovnávajte svoje ruky a po upevnení pozície sa vráťte do PI. Je dôležité, aby sa činky pohybovali rovnakou cestou.
- Bez toho, aby ste sa zobrali z lavice, držte ruky nad hrudníkom, mierne ich ohýbajte v lakťoch, aby ste sa vyhli silnému bicepsu a ukazujte dlani dovnútra. Vydychovanie, vykonajte riedenie činky, upadnete ruky na pocit napínania v hrudníku. Zhlboka nadvihnite ruky.
Cvičenie s nohami činky
Štíhlé nohy sú snom mnohých dievčat, takže pri vyššej váhe počas tréningu môžete dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie. Účinné cvičenie s činkami na nohách sa odporúča pravidelne vykonávať:
- Ak chcete vyriešiť boky, urobte toto cvičenie: udržujte činky v prednej časti stehien. Povolené mierne vychýlenie dolnej časti chrbta a kolená. Nakloňte sa dopredu, podávate panvu späť a nechajte nohy v pevnej polohe. Držte ruky rovno a presuňte činky na rovnú cestu. Pomaly vydychujte, vstávajte.
- Ak chcete vyčistiť kvadriceps, postavte sa rovno a držte športové vybavenie. Krok jedna noha vpred, dosadne pred uhol v kolene je 90 stupňov. Po upevnení pozície nasaďte späť nohu a urobte všetko na druhej strane.
Cvičenie s činkami pre zadok
Aby bolo zadné stehno tesné, je dôležité zaobchádzať s extra záťažou. Najlepšie cviky s činkami pre tento sval: drepy a stúpanie do kopca:
- Vykonávajte drepanie tým, že podávate panvu späť a klesnete nadol predtým, než stehná dosiahnu rovnobežne s podlahou. Je dôležité, aby chrbát bol v rovnej polohe. Po upevnení pozície sa postavte, vydychujte.
- Stojte s činkami pred obrubníkom alebo na inom vysokom teréne. Položte jednu nohu na obrubník a stlačte ju, stúpajte, vydychujte. Pri vdychovaní znižujte najprv jednu nohu a potom druhú. Vykonajte na oboch stranách.
Cvičenie v tlači s činkami
Aby bol žalúdok plochý a krásny, musíte pravidelne pracovať na svaloch tlače . Existujú účinné cvičenia s činkami pre tieto svaly:
- Položte jednu ruku na boky a na druhú držte činku (dlaň na telo). Pri vdychovaní urobte svah, upevnite polohu v extrémnom bode a potom sa vyrovnajte a vykonajte nasledujúce opakovanie. Robte všetko v opačnom smere.
- Pri ďalšom cvičení s činkami si ľahnite na podlahu a zdvihnite ohnuté nohy. Ruky oddeľte. Vdýchnite, narovajte si nohy a zdvihnite hlavu a ramená, ukazujte ruky na nohy. Po upevnení pózu znížte telo a ruky v PI.
Cvičenie s činkami na chrbát
Pri tréningu musia byť nevyhnutne cvičenia pre svaly chrbta, ktoré sú dôležité pre proporcionálny vývoj tela. Okrem toho fyzická aktivita pomáha zabudnúť na bolesť v tejto oblasti a zlepšiť držanie tela . Cvičenie pre chrbtové svaly s činkami je vhodné pre tréning v hale a doma.
- Mierne ohýbajte nohy a nakláňajte sa dopredu, aby sa rovná chrbát stáva rovnobežnou s podlahou. Zdvihnite hlavu a držte činky v priamych rukách (dlane medzi sebou). Pracujú iba ruky a telo musí zostať nehybné. Utiahnite činky do tela, ukazujte svoje lakte nahor. Po krátkej prestávke položte ruky nadol.
- Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenia s činkami, postavte sa pri lavičke, položte na koleno ohnuté v koleni a ruke. V druhej držte činku, ktorú musíte vytiahnuť na hrudi a držať lakeť blízko tela. Je dôležité, aby telo bolo nehybné a práca sa vykonáva iba jednou rukou. Vdýchnutie, položte ruku nadol.
Komplexné cvičenie s činkami na chudnutie
Všetky vyššie uvedené cvičenia môžu byť súčasťou efektívneho tréningu celého tela a môžu byť vykonané doma. Existuje niekoľko tipov, ako správne zostaviť komplexné a efektívne implementovať.
- Najprv musíte vykonávať cvičenia s činkami pre ženy na chudnutie, ktoré zaťažujú veľké svaly, napríklad zadky alebo stehná.
- Je dôležité vybrať si hmotnosť činiek, takže ak je cieľom znížiť hmotnosť, potom by malo byť také, aby bolo možné urobiť 20-25 opakovaní, a ak - na zvýšenie objemu svalov, potom 8-10.
- Každé cvičenie by malo byť opakované v 3-4 prístupoch, inak to nebude fungovať dobre.
- Vyhnite sa náhlym a rýchlym pohybom. Robte všetko hladko, aby ste cítili napätie a prácu svalov.
- Pred vykonaním základných cvičení musíte pripraviť telo, pre ktoré by ste v priebehu piatich minút mali zahrievať : hojdačky, otáčania, svahy atď. Ak je cieľom úbytok hmotnosti, potom pre cvičenie môžete použiť akékoľvek kardio zaťaženie.
- Do svalov po tréningu nebolí, čo sa prejavuje najmä nasledujúci deň a pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča dokončiť strečing svalov, ktoré dostali zaťaženie.
- Nevykonávajte každý deň, pretože svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Najlepšie riešenie je trikrát týždenne. Trvanie jednej lekcie by nemalo presiahnuť 40 minút.