Vzhľadom na rozšírený mýtus o tom, že je potrebné len zaberať ďalšie bremená, ako okamžite vyrastiť svaly a stať sa niekým, akým je Schwarzenegger, iba v sukni, mnohí sa bojí silových cvičení s činkami. V skutočnosti na vytvorenie úľavových svalov potrebujete veľa závaží a špeciálnu výživu, ale v žiadnom prípade nie je ľahké cvičenie s činkami s hmotnosťou 2 kg.
Koľko kalórií robí domáci cvičenie s činkami?
Napriek tomu, že správne cvičenia s činkami sú pomerne jednoduché, zvyšujú spotrebu kalórií v porovnaní s cvičeniami bez činiek. Hodina tréningu s činkami 1,5 až 2 kg bude horieť asi 400 kalórií.
K tomu, aby to fungovalo pre vás, musíte buď trénovať každé ráno 15-20 minút, alebo to trikrát týždenne, ale 60 minút.
Účinné cvičenia s činkami môžu byť dva režimy: pomalé, anaeróbne, na budovanie svalovej hmoty a rýchle aeróbne na spaľovanie tuku. Potom, čo vylepšíte svoj postoj dosť dobre, znížiť hmotnosť, môžete vykonávať rovnaké cvičenia, ale už vytvoriť výrazný úľavu od svalov.
V priebehu tréningu si jedného dňa všimnete, že činky sa stali príliš svetlom - to je signál, že musíte buď zvýšiť počet opakovaní alebo zvýšiť hmotnosť, pretože telo sa nerozvinie, ak nie je pre vás ťažké bremeno.
Komplex cvičení s činkami doma
Ak chcete nájsť najlepšie cvičenia s činkami, musíte presne vedieť, čo chcete dosiahnuť. Napríklad, ak potrebujete najprv utiahnuť svoj zadok a boky, musíte urobiť útoky a drepy s činkami. Ak je žalúdok najdôležitejší, otočte sa. Ak chcete rovnomerný účinok, cvičenie na úbytok hmotnosti s činkami by malo pokryť všetky dôležité zóny pre vás.
Vykonajte všetky cvičenia opísané v troch prístupoch pre 8-12 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, množstvo sa môže zvýšiť:
- Vykonajte akékoľvek zahrievanie : napríklad 8-10 minút na mieste alebo na lyžiach.
- Cvičenie na pleciach . Stojace, nohy rameno-šírka od seba, ruky znížené. Vezmite si činky do rúk a rytmicky zdvihnite a znížte ramená.
- Cvičenie pre triceps . Stojace, nohy ramennej šírky, ruky spúšťané a ohnuté v lakťoch, v rukách činky, telo sklonené dopredu. Odblokujte ruky do úplného narovnania, čím sa pohybujete iba na úkor spojov lakťov.
- Cvičenie pre biceps. Stojace, nohy rameno-šírka od seba, zbrane znížené, činky v ich rukách. Rytmicky ohýbajte paže v lakťoch bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov.
- Cvičenie pre tlač . Ležať na chrbte, nohy rovno, ruky s činkami na hrudi. Odpojte kryt z podlahy. Opakujte s ohnutými nohami.
- Cvičenie pre hýpt . Stojace, nohy širšie ako ramená, ruky spúšťané, činky v rukách. Do drepania, ťahanie panvy dopredu, do uhla v kolenách 90 stupňov.
- Cvičenie pre nohy . Do klasických útokov s činkami v rukách.
- Stretnutie . Sadnite si na podlahu, nohy od seba od seba. Najprv potiahnite ruky na jednu nohu, potom na druhú a potom do stredu. Potom položte na chrbát a vytiahnite ruky a nohy rôznymi smermi.
Cviky s činkami pre začiatočníkov by sa nemali vykonávať okamžite s maximálnym zaťažením: najprv sa pokúste vykonať buď menší počet opakovaní alebo prístupov. Mnohí veria, že je užitočné nakloniť sa do strán s činkami. Ale toto je viac mužské cvičenie a jeho cieľom je čerpať bočné svaly, ktoré vizuálne rozširujú pás. Preto nezaradite do svojho komplexu také cvičenie omylom alebo neznalosťou.