BJU je denná norma zložiek bielkovín, tukov a sacharidov. Pre každého je to iné, pretože všetci ľudia sú odlišní svojou hmotnosťou, výškou a fyzickou aktivitou. Ale každá malá vec je dôležitá pri strate hmotnosti a na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné nielen vedieť, koľko kalórií denne spotrebovať, ale koľko potravín by sa malo konzumovať v bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Ako vypočítať BZU, bude povedané v tomto článku.
Výpočet obsahu kalórií vo vašej strave
Bez tohto kroku to nemôže urobiť. Je potrebné ju vypočítať predtým, ako sa presunie k norme BJU. Použite tento vzorec: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch). Prvý údaj v tomto vzorci odráža úroveň metabolizmu v ženskom tele. Potom je potrebné vykonať úpravu aktivity a vynásobiť získanú hodnotu faktorom 1,2, ak je nízka, to znamená, že osoba vedie sedavý životný štýl; v 1.38, ak ľahko načíta telo 1-3 krát týždenne; na 1,55, ak je stredne vyškolený 1-5 krát za 7 dní a 1,73, ak je vyškolený pomerne intenzívne.
Z prijatého čísla je potrebné odobrať 500 kcal. Pri takýchto výpočtoch je možné, že žena vo veku 35 rokov s hmotnosťou 61 kg a výškou 172 cm by mala spotrebovať 1412,26 kcal denne. Výpočet chodu kalórií a potom BIO je potrebný na to, aby sa mohol jesť viac voľne. V tomto prípade je dolná hranica hranice kalórií pre stratu hmotnosti -250 kcal a horná hranica hranice je +100 kcal. V tomto prípade sa môže kalorický obsah stravy popísanej ženy pohybovať od 1162,26 kcal do 1512,26 kcal.
Výpočet BZU
Tí, ktorí majú záujem o výpočet dennej normy BJU, je potrebné vedieť, že v 1 grame tuku je 9 kcal a 4 kcal na gram uhľohydrátov a bielkovín. Aby ste schudli, je potrebné zvýšiť podiel bielkovín v strave a znížiť podiel tukov a sacharidov. V rovnakej dobe, vezmite asi polovicu stravy pre bielkoviny, asi tretinu pre sacharidy , a zvyšok pre tuky.
Vychádzajúc zo skutočnosti, že obsah kalórií ženy predstavuje 1412 kcal, urobíme tento výpočet:
- 45% proteínu z 1412 kcal je 635,4 kcal. Jeden deň denne k jedlu
159 gramov proteínu; - v súlade s optimálnym pomerom BJU 25% tuku od 1412 kcal je 353 kcal. To znamená, že potrebujete 39,2 gramov tuku denne;
- 30% uhľohydrátov z 1412 kcal je 423 kcal. To znamená, že potrebujete 105 gramov sacharidov denne.
Tieto čísla však nie sú štandardné. Všetko je striktne individuálne a ak žena nechce schudnúť, môže zvýšiť kalorický obsah svojej stravy, alebo to urobiť: nechajte ju ako predtým, ale intenzívnejšie sa zapojte a potom začne klesať váha.