Bielkoviny alebo bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom pre všetky telesné tkanivá, ako aj pre ostatné zložky - ako sú protilátky, enzýmy a väčšina hormónov. V závislosti od pôvodu sa proteíny delia na zeleninu a zviera.
Štrukturálne jednotky proteínu sú aminokyseliny a pre syntézu proteínov naše telo obvykle používa 20 aminokyselín. Existuje však najmenej 8 aminokyselín, ktoré ľudské a zvieracie telo nie je schopné produkovať samé a ktoré môže získať iba s bielkovinou nachádzajúcou sa v určitých potravinách.
K dnešnému dňu sú známe len dva produkty, ktoré zahŕňajú všetkých osem aminokyselín a v pomere, ktorý je optimálny pre naše telo. Je to mlieko a vajcia.
Proteíny živočíšneho pôvodu sa nazývajú proteíny s vysokou biologickou hodnotou alebo sú plné, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nie je schopné sám syntetizovať. Rastlinné bielkoviny sú považované za horšie, pretože neobsahujú esenciálne aminokyseliny.
Najviac proteínov nachádzame v potravinách, ako sú vajcia, mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky a strukoviny. Výrazne menej proteínov je obsiahnutých v obilninách a ešte menej v zelenine.
Berte na vedomie nasledujúce skutočnosti:
- Vo všetkých prípadoch sa zvýšenie koncentrácie aminokyselín v krvi pozoruje hodinu po jedle potravín, ktoré obsahujú proteín, a môže zostať tak sedem hodín.
- Veľké množstvo bielkovín sa v tele nenachádza, ale mení sa na močovinu a vylučuje sa z tela.
- V prípade dlhodobej konzumácie potravín bohatých na bielkoviny hrozí nebezpečenstvo poškodenia pečene a obličiek. Z tohto dôvodu by ľudia s diabetickou nefropatiou mali obmedziť príjem potravy do potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín.
- Ľudské telo dokáže absorbovať až 30-35 gramov proteínu každé 2,5 - 3 hodiny. Preto sa pokúste jesť každé tri hodiny potraviny obsahujúcej proteíny. Ak rozdeľujete príjem bielkovín do častých častí, vaše telo dostane nepretržitý tok "základných kameňov" na podporu a obnovenie svalovej hmoty. Okrem toho majte na pamäti, že potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú rytmus vášho metabolizmu.
Vymenujme potraviny, ktoré sú najbohatšie v kvalitných proteínoch:
- Domáci tvaroh. Polovica šálok domáceho tvarohu dokáže našemu telu získať až 14 gramov bielkovín, pričom pridá iba 80 kalórií.
- Nízkotučné hovädzie mäso. Rovnako ako každé červené mäso, dodáva telu vysokokvalitné bielkoviny. Pripomeňme, že hovädzie mäso je tiež ideálnym zdrojom dvoch dôležitých stopových prvkov - železa a zinku.
- Proteín vajec. V podstate je to najčistejší proteín, ktorý sa nenachádza v žiadnych iných potravinárskych výrobkoch. Na obrázkoch budú zložky vaječného proteínu vyzerať takto: 12% čistého proteínu, 0,25% tuku, 0,7% sacharidov a malého množstva lecitínu, cholesterolu, enzýmov a vitamínov B.
- Kuracie filety. Zistilo sa, že medzi potravinárskymi výrobkami obsahujúcimi bielkoviny je toto mäso jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín, ktoré navyše prakticky neobsahujú tuky. Treba poznamenať, že hovoríme o mäse bez koží, pretože inak je obraz úplne iný!
- Keď hovoríme o bielkovinách v potravinách, nemožno sa vyhnúť lososom . Okrem významného množstva bielkovín obsahuje losos veľa vitamínov, kovov, stopových prvkov a samozrejme vzácne pre naše telo Ω-3 mastné kyseliny.
- Kráľovské želé. Toto je v doslovnom zmysle slova výživná bomba! Okrem mimoriadne vysokej biologickej hodnoty bielkovín, ktoré nespĺňame v iných potravinách, obsahuje materská kaše množstvo vitamínov. Odporúčaná dávka príjmu materského želé je jedna čajová lyžička pod jazykom, kým sa nerozloží. Je žiaduce - ráno na prázdny žalúdok.
- Milk. Nízkotučné (1,5%), nízkotučné (0%) a celé (3,5%) mlieko majú takmer rovnakú nutričnú hodnotu. Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce bielkoviny, súčasne mlieko môže byť ideálnym riešením pre tých, ktorí majú záujem o zdravé jedlá s nízkym obsahom kalórií.
Nasledujúce potraviny majú tiež vysoký obsah bielkovín (g / 100 g výrobku):
- syr - 26,0;
- krevety (varené, bez škrupiny) - 22,6;
- hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie (nízkotučné, surové) - 20,5;
- Pečeň (surová) - 20,1;
- ryby (surové) - 17,5;
- müsli - 12,9;
- vajcia - 12,3.
Koľko bielkovín potrebujeme každý deň?
WHO odporúča konzumovať 0,85 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Táto suma je dostatočná v tých prípadoch, keď osoba vedie sedavý životný štýl a jeho telo už nie je v štádiu rastu. V tomto prípade:
- Novorodenci. Ich výživa pre 43% by mala pozostávať z potravinových produktov obsahujúcich živočíšne bielkoviny.
- Deti od 10 do 12 rokov. Vo svojej každodennej strave má 36% potravy bohaté na živočíšne bielkoviny.
- Dospelí ľudia. Ich denná strava by mala zahŕňať 19% bielkovín nachádzajúcich sa v potravinových produktoch živočíšneho pôvodu.