Crossfit je výcvik s vlastnou hmotnosťou. Program crossfit je veľmi populárny medzi vyškolenými ľuďmi, ktorí buď chcú diverzifikovať tréning v hale, alebo ktorí nemajú príležitosť dostať sa do tréningu, sú zapojené do domu.
Uskutočníme domáci program crossfit : tri kruhy 8 cvičení, medzi cvičeniami odpočinok od 1 do 3 minút. Všetko závisí od pohody a fyzickej kondície cross-vlaku vykonávajúceho program.
cvičenie
- "Berypi" - začíname od zastavenia sedenia, odtiaľ ideme až k bodu ležania, odtiaľ - dôraz je sedieť, tlačiť naše ruky od podlahy a vyskočiť s bavlnou. Vykonávame 10 krát. Teraz odpočívame - označíme čas od minúty po tri.
- Vzduch ležať - hmotnosť tela na podpätkoch, odstrániť panvu späť, ohýbať sa v bedrovej kĺbe, ohýbať kolená a ohnúť sa v dolnej časti chrbta a ruky natiahnuť dopredu. Panva sa znižuje pod úrovňou kolená, pri výdychu stúpa na FE. Robíme 30 krát.
- Spadne späť a do strany - urobíme úder späť, predné koleno v pravom uhle, ideme hore, s rovnakou nohou zaútočíme na stranu. Stúpame a striedame útoky späť a na stranu, najprv na pravú nohu 20 krát, potom doľava. Koleno je v pravom uhle, panva je vytiahnutá, žalúdok je zatiahnutý, ramená sú roztiahnuté, hmotnosť tela je na podpätkoch.
- Vychádza z kolená - ruky na páse, robíme z pozície na kolenách. Zdvihneme pravú nohu, vytiahnite druhú nohu a narovnáme. Potom sa vrátime na kolená najprv vľavo, potom vpravo. Vykonávame 20 krát za nohu.
- Push-up z polohy vlečenia sa vykoná dvadsaťkrát. Na vzostupe, vydychujeme, ležeme úplne na zemi.
- Sitam alebo telo sa zdvihne - vystupuje z polohy naklonenia. Kolená sa ohýbajú, ruky sa zdvihnú, potom po výdechu stúpame a dotkneme sa dlane. Robíme 30 krát.
- Sviečka - ležeme na chrbte na podlahe, zdvihneme vertikálne nohy, položíme ruky pod zadok, odtrhávame ramená a hlavu. Pri výdychu mierne odtrhnite panvu od podlahy a potiahnite prsty k stropu. Robíme 30 krát.
- Plank je cvičenie pre všetky svalové skupiny. Stane sa dôraz, ktorý leží na predlaktie, panva je pevná, žalúdok je utiahnutý, chrbát je priamy, my sme odpočívali na podlahe ponožkami. Stojíme 30 sekúnd.