Klasický mŕtvy vzostup je cvičenie, ktoré si zasluhuje pozornosť nielen profesionálnym kulturistom, ale aj všetkým ľuďom, ktorí sa usilujú rozvinúť svoje telo, dať krásnejším a reliéfnym tvarom nohy a posilniť svaly chrbta.
Deadlift: výhody pre ženy
Napriek skutočnosti, že klasický mŕtvy ťah je považovaný skôr za mužské cvičenie ako za ženský a vyžaduje si silné chrbtové a ručné svaly, avšak v ľahkej verzii bez neuveriteľne veľkých váh je toto cvičenie pre ženy dobré.
Správne vykonanie mŕtvej línie pomáha budovať svalovú hmotu, čím sa telo stáva krásnejším, elastickým a napnutým. Okrem toho rozvinuté svalstvo spaľuje veľa kalórií, čo je veľmi dôležité pre milovníkov sladkých, ktorí sledujú svoju váhu. Vzhľadom na to, že je lepšie robiť craving po prvýkrát pod dohľadom inštruktora, milovníci domácich tried sú odporúčaní, aby sa dôkladne oboznámili s technikou alebo dokonca sledovali tréningové video, pretože nesprávny výkon môže viesť k traume.
Aké svaly pracujú s mŕtvym pohybom?
Na rozdiel od iných odrôd mŕtvych ťahov vám klasika umožňuje praktizovať aj slabé nohy a relatívne krátke ruky, čo je prekážkou v iných odrodách.
Svaly chrbta a stehien sú najťažšie v klasickom mŕtvom veku. Toto cvičenie sa však vo všeobecnosti odporúča na rozvoj vytrvalosti, budovania svalov a posilnenia chrbta. Ak je pre vás dôležité vedieť, čo je mŕtvy ťah, dávajte pozor na zoznam hlavných svalov:
- hamstringy;
- adduktorové svaly stehna;
- rovnačky chrbtice;
- Gluteus gluteus maximus;
- horná časť chrbta;
- najširšie svaly chrbta;
- predlaktia.
Je dôležité si uvedomiť, že iba správna technika mŕtvej lži skutočne prispieva k rozvoju týchto svalov a vylučuje možnosť zranenia.
Ako to urobiť?
Mŕtvy vzostup vyžaduje prísne dodržiavanie techniky vykonávania cvičenia. Odporúča sa začať s malou hmotnosťou, učiť sa pohyby a až potom začnete lekciu s väčšou hmotnosťou.
- Držte si chrbát rovno, udržujte prirodzenú ohybu, ohýbajte kolená a vezmite ich do baru, nechajte veľmi krátku vzdialenosť, pozrite sa rovno dopredu.
- Pevne uchopte krk rukami. Možnosť dva: buď to urobíte priamym, obyčajným uchopením, keď sa obe dlane pozerajú na telo, alebo zvlnenie - keď je jedna z dlaní odvrátená od seba a druhá - od seba. Táto možnosť sa však odporúča iba tým, ktorí už dlho poznajú toto cvičenie, začiatočníci by sa mali zastaviť pri prvej voľbe.
- Hladko, ale rýchlo zdvihnite lištu, úplne narovnať, synchronne unbending tela a nohy. Pohyb by mal byť hladký, bez ostrých trhnutí. Je dôležité zabezpečiť, aby bola celá chrbtica vždy v rovnej polohe: nezakrývajte chrbát a
Neohýbajte sa, teleso sa môže len mierne sklopiť dopredu za predpokladu, že chrbtica je vyrovnaná. - Hladký návrat do východiskovej pozície. Ak to chcete urobiť, sklopte telo dopredu, mierne ohnite nohy a pamätajte si, že si necháte rovno chrbát. Vráťte lištu na podlahu, počkajte jednu sekundu a zopakujte celé cvičenie ako prvé.
Je dôležité vedieť, ako správne vykonať mŕtvy pohyb a vykonávať toto cvičenie veľmi starostlivo, najmä ak cvičíte s veľkou hmotnosťou. Pamätajte, že mŕtvy ťah bude poškodzovať iba vtedy, ak zlomíte techniku jej vykonania. Vo všetkých ostatných prípadoch sa toto cvičenie rozvinie len pri úprave tela a posilní a prekrásne svaly.