Stále viac ľudí sa sťažuje na bolesti chrbta, ale je spôsobené sedavým životným štýlom, nesprávnou polohou pri sedení a chôdzi. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, musia tiež venovať pozornosť chrbtici, aby sa telo rozvíjalo správne a nie sú žiadne zranenia. Svaly chrbta fixujú chrbticu a znižujú napätie a tiež pomáhajú udržiavať ju v správnej polohe.
Skôr než zadáte základné cvičenia na zadnej strane, musíte pochopiť niektoré z funkcií a odporúčaní, ktoré sa týkajú tréningu. Odborníci odporúčajú trénovať chrbát aspoň raz týždenne. Po dosiahnutí určitých výsledkov stojí za to venovať dve hodiny na týždeň dozadu: jeden tréning - základné cvičenia a druhý - izolácie. Ďalšie odporúčanie - v každom cvičení musíte urobiť špičku kontrakcie, to znamená, že počas maximálneho zaťaženia zostane niekoľko sekúnd.
Najlepšie základné cvičenia pre chrbát
Existuje veľa podobných cvičení, ktoré sa vykonávajú buď na špeciálnych simulátoroch, alebo s dodatočnou hmotnosťou. Pozrime sa na niektoré z nich.
- Klasický mŕtvy ťah . Najznámejšie základné cvičenie pre chrbát v telocvični, počas ktorého je dôležité dodržiavať správnosť tejto techniky. Vezmite krk do náručiek s normálnym uchopením a držte ho tak, aby prechádzal cez nohy. Položte nohy príliš široký a ponožky mierne roztiahnite po stranách. Je potrebné klesať smerom nadol, takže v koleni by mal byť vytvorený roh v 90 stupňoch. Je dôležité, aby ste nepohli ruky a že bar by mal byť v strede nohy. Vyletieť je potrebné bez trhnutí a čo najviac prirodzene.
- Ťažká činka jednou rukou v svahu . Toto základné cvičenie na chrbte pre dievčatá a pre chlapcov môže byť vykonané v hale a doma. Je potrebné pripraviť horizontálny povrch, napríklad lavicu. Postavte sa na koleno a odpočívajte jednou rukou a druhou vezmite činku. Potiahnite ju do oblasti panvy rázne, ale bez náhlych pohybov.
- Ťahanie širokej rukoväte na hlavu . Ďalšie základné cvičenie pre svaly chrbta , ktoré môžu byť vykonané na akomkoľvek priečniku. Uchopte jej širokou priľnavosťou a ohnite kolená a kríž. Zdvihnite telo až na úroveň, ktorá sa dotýka krku. Nevykonávajte náhle pohyby. Potom pomaly ísť dole. Na zvýšenie zaťaženia v priebehu času je možné použiť dodatočné závažia, napríklad pás, ale nie váhy pre nohy.