Keď sa rozhodnete ísť na šport, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je nákup predplatného do posilňovne . Existuje však ďalšia cesta k situácii - cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Ak chcete budovať svalstvo a tón sám, nepotrebujete činky alebo iné bremená, pretože najlepšia váha je vaša vlastná váha.
Silné cvičenia s vlastnou váhou sú v skutočnosti triviálne pre nás zo školskej minulosti. Jedná sa o push-up, pull-up na bar, a dokonca aj sit-up. Nič zložité, ale účinok nebude príliš dlho.
Pri práci s vlastnou hmotnosťou bude svalová hmotnosť rásť pomalšie ako pri cvičení na simulátoroch. Toto je možno jediné negatívne, ktoré pre väčšinu ľudí nemusí byť prekážkou.
cvičenie
- Prvým cvičením s hmotnosťou vášho tela sú tradičné drepy . Nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté pred ním. Telesná hmotnosť padá na päty, sedí na squat a vydychuje na vzostupe.
- PI - pravá noha za špičkou, ohnutá, telesná hmotnosť vľavo. Nakloňte telo dopredu, ruky sú spustené, zdvihnite pravú nohu nahor a narovnávajte ju na koniec. Zbalíme prípad do IP adresy. Potom znova zatočte a zdvihnite.
- Nakloňte telo dopredu, pravú nohu v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihneme nohu smerom hore a bez toho, aby sme ju spustili na zem, predlžujeme ju dopredu. Potom vrátime nohu na zem, narovnáme telo a urobíme všetko znova. Toto cvičenie s vlastnou váhou je jedno a najlepšie pre školenie tlače a koordináciu.
- Vykonajte cvičenia 2 a 3 na ľavej nohe.
- Máme všetky štvorky, hmotnosť tela na ľavej ruke a pravé koleno. Ľavá noha je odtiahnutá, pravá ruka je vpred. Pri vdychovaní doliehneme končatiny, pri výdychu zvyšujeme. Pri poslednom opakovaní nastavte polohu zdvihnutého ramena a nohy a uložte ho na 20 sekúnd. Toto je základné cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktorú budeme ďalej komplikovať.
- IP je rovnaká. Pravá ruka a ľavá noha sú natiahnuté, na výdutí ohýbajú koleno a rameno, ktoré sa krútia - vytiahneme pravé lakeť do ľavého kolena. Netahejte končatiny k podlahe a vráťte ich do roztiahnutej polohy.
- Sedíme na podlahe, držíme ruky na ponožkách, prenášame hmotnosť tela na zadok, narovnáme nohy a ponorte si ponožky rukami na seba. Nechajte naše ruky, pretiahnite ich pred nami, naše nohy zostanú v pozícii. Opäť chytíme ruky po nohách a potom uvoľníme a zafixujeme polohu. V tomto cvičení nemôžete ísť nadol "odpočívať" svojimi nohami na podlahe, sú stále zdvihnuté.
- IP - to isté, ruky držiace na zdvihnutých nohách, padáme a otvárame nohy v šírke.
- Sedieť v motýle - nohy spolu, odpočívajte na rukách, roztrhajte telo z podlahy. Stojíme na dvoch miestach - nohách a rukách. Opravili sme pozíciu.
- Vykonávame strečing na uvoľnenie svalov - koleno pred ním, druhá noha je odtiahnutá, telo leží na ohnutom kolene.