Svaly na rukách, ktoré sa nevzdávajú na bremeno, po chvíli sa stávajú nepríjemné a nadbytočný tuk robí túto časť tela, aby to bolo mierne, neatraktívne. V tomto prípade môžete zabudnúť na otvorené oblečenie. Existujú jednoduché, ale účinné cvičenia pre ruky, ktoré sa vykonávajú doma bez činiek kedykoľvek. Samozrejme, tréning bez zvýšenej váhy nie je taký efektívny, ale s pravidelným výkonom môžete dosiahnuť dobrý výsledok.
Cvičenie na ruky bez činiek pre ženy
Aby ste dosiahli dobré výsledky, odporúča sa pravidelne trénovať a je najlepšie trénovať trikrát týždenne.
- Kruhový pohyb s rukami . Postavte sa rovno a položte nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola menšia ako šírka ramien. Držte svoje ramená po stranách a zdvihnite ich na rovnobežku s podlahou. Vykonajte pomalé kruhové pohyby. Upozorňujeme, že priemer ohraničených kruhov nie je väčší ako jeden meter. Mnohí robia chybu, keď zadržiavajú dych, a tak si to prečítajte. Vykonajte cvičenie 15-20 sekúnd.
- Klasické push-up . Toto základné cvičenie pri strate hmotnosti bez činiek dáva dobré zaťaženie. Vezmite dôraz klamať, umiestnite dlani pod ramená. Vykonávajte push-up, čím sa čo najviac znižuje telo, v dôsledku ohýbania rúk v lakťoch. V koncovom bode fixujte polohu a narovnávajte ramená. Ak je ťažké robiť cvičenie na rovných nohách, potom sa dostanete na kolená.
- Push-up zo steny . Stojte smerom k stene tak, aby bol asi jeden krok od seba. Držte nohy spolu a používajte ruky na stenu tak, aby boli na úrovni hrudníka na šírku ramien. Natiahnite telo k stene a ohýbate lokty tak, aby sa čelo dotklo steny. Vráťte sa na PI a znova zopakujte všetko.
- Reverzné push-up . Na toto cvičenie bez činiek sedíte na podlahe a položte ruky do blízkosti panvy tak, aby boli prsty nasmerované dopredu. Ohýbajte nohy tak, aby teľatá boli kolmé na podlahu. Choďte dole ohnutím ramien na lakte. Vykonajte spätné push-up môže byť z plošiny, napríklad zo stoličky alebo lavice.
- Vytiahnite . Toto cvičenie pre ruky bez činiek je účinné pri práci s bicepsom. Držte sa na lište a držte ho v úzkom uchopení. Vytiahnite sa, kým sa hrudník nedotkne priečky. Podržte, potom pomaly ísť dole. Pri sústredení záťaže a nie pri otáčaní tela sa odporúča ohýbať nohy a prekrížiť ich.