Podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie trpí 600-700 miliónov ľudí na svete nedostatok železa v ich telách - čo prináša tento nedostatok výživy na prvé miesto na svete, a to najmä v rozvinutých krajinách.
Anémia nedostatku železa nastáva, keď ľudské telo:
- Nedá sa absorbovať prichádzajúce železo kvôli problémom v gastrointestinálnom trakte.
- Rýchlo stráca železo v období zvyšujúcich sa telesných potrieb (detský vek, tehotenstvo, menštruácia).
- Neprijme potrebné množstvo železa spolu s jedlom.
V západnej Európe je tento dôvod najčastejšie, hoci potraviny s bohatým obsahom železa nepatria do kategórie cenovo dostupných alebo vzácnych.
Vymenujme hlavné príznaky nízkeho obsahu železa v tele:
- Závraty.
- Bolesti hlavy.
- Bledosť.
- Slabosť.
- Neustály pocit únavy.
- Tachykardia.
Treba poznamenať, že niekedy s anémiou nedostatku železa, osoba nemá žiadne z vyššie uvedených. Z tohto dôvodu je s čisto profylaktickým cieľom žiaduce pravidelne robiť testy na stanovenie hladiny železa v krvi. Medzitým je veľa potravinárskych výrobkov, v ktorých je obsah železa dostatočne vysoký. Preto, ak je strava zdravého človeka úplne vyvážená - vec, ktorá je extrémne vzácna sama o sebe! - potrebuje množstvo železa, ktoré nájde v jedle zahrnutom v jeho menu. Avšak v súčasnosti obsah železa v ľudskej výžive spravidla nepresahuje 5-7 mg na 1000 kalórií.
Denne, aby mali na svojom stolíku potravinové výrobky obsahujúce železo - najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako obohatiť svoje telo. Najväčší obsah železa nájdeme v mäsových výrobkoch, v prvom rade v červenom mäse. A medzi všetkými druhmi mäsa (a jeho kusov), najlepšie zdroje sú vedľajšie produkty. Do potravín obsahujúcich veľa železa sú tiež:
- kuracie, husacie, morčacie (stehno);
- jahňacie, kozie mäso (sviečková, hrudník, stehno, steak);
- mäso (stehno, steak);
- hovädzie mäso (bedra, jazyk, stehno, steak);
- bravčové mäso (sviečkovica, údené bravčové mäso);
- králik, zajac.
Okrem mäsa sa v takýchto potravinách nachádza dostatočné množstvo železa, ako napríklad:
- obilniny: müsli, celozrnný chlieb;
- fazuľa: fazuľa, hrášok, šošovka (pri pridávaní citrónu sa zvyšuje asimilácia železa);
- zelenina: reďkovka, špenát (ak pridáme citrón, železa sa zvyšuje), artičoky, zelený hrášok, sladké zemiaky, huby, červená kapusta, cukety, zelená listová zelenina;
- ryby, morské plody;
- vajec;
- orechy;
- sušené ovocie (hrozienka, sušené marhule, slivky).
Najväčšie množstvo (50 - 60%) železa obsiahnutého v mäsových výrobkoch je do ľudského tela absorbované veľmi ľahko. Upozorňujeme, že ak sa konzumuje červené mäso so zeleninou, absorpcia železa sa zvyšuje o 400%.
Železo, ktoré sa stretávame v rastlinných potravinách, sa však nachádza v organizme, ktorý nie je trávený. Z tohto dôvodu nie je vôbec absorbované našim telom alebo je absorbované vo veľmi malých množstvách a kvalita tohto železa nie je zvlášť vysoká.
Lepšie štiepenie železa v potravinách pomáha vitamín C, kyselina citrónová, kyselina listová, fruktóza, sorbitol a vitamín B12. Môžu sa nájsť v nasledujúcich produktoch:
- pomaranče a pomarančový džús;
- Grapefruity, kivi, melón, mango, jahody;
- paradajky a rajčiaková šťava;
- sladká paprika;
- zemiaky;
- biela kapusta;
- brokolica;
- zelená listová zelenina;
- biele víno.
Ak sa odporúča diéta z potravín obsahujúcich železo, zlikvidujte nasledovné:
- nealkoholické nápoje ako Coca-Cola, káva, čaj;
- čokoláda;
- mliečne výrobky (syr, mlieko, jogurt);
- sójové bôby;
- vaječný žĺtok;
- červené víno.
Všetky tieto výrobky zasahujú do asimilácie železa.
Uveďte obsah železa v niektorých potravinových produktoch:
- 1 veľká šálka varenej brokolice - 0,7 mg;
- 1 kus bielych chlieb - 0,9 mg;
- 1 veľký pohár špagiet - 2,0 mg;
- 1 porcia bravčového alebo jahňacieho - 2-3 mg;
- 1 plátok melóna - 4,0 mg;
- 1 veľký šálka obilnín - 18,0 mg;
- pečeň (hovädzie alebo kuracie) - 8-25 mg.
Aké sú potreby tela na železo?
Množstvo železa, ktoré človek potrebuje, súvisí s jeho hmotnosťou, vekom, pohlavím, možným tehotenstvom alebo výškou tela. Vo všeobecnosti sa odporúča odporúčaná denná dávka železa 10 mg pre dospelého muža a 15 mg pre dospelú ženu. Podrobnejšie:
- Novorodenci do 6 mesiacov: 10 mg denne.
- Deti 6 mesiacov - 4 roky: 15 mg denne.
- Ženy vo veku 11 až 50 rokov: 18 mg denne.
- Ženy nad 50 rokov: 10 mg denne.
- Tehotné ženy: 30-60 mg denne.
- Muži vo veku 10-18 rokov: 18 mg denne.
- Muži starší ako 19 rokov: 10 mg denne.