Ak chcete schudnúť, je to nevyhnutné v komplexe, mysli, tele a duchu. Takže každá bunka vášho tela vie, že sa naozaj potrebujete zbaviť všetkého prebytku - najmä tuku. V tomto prípade je mimoriadne dôležité, aby telo nedošlo k stresu pri strate hmotnosti - pretože stres je hlavným signálom pre začiatok akumulácie hmotnosti (čo práve nepotrebujeme).
Takže vzhľadom na všetky tieto faktory môžete urobiť skutočne dômyselný program straty hmotnosti za mesiac alebo viac, ale je lepšie začať s iba 30 dní. Len veľmi dôležité nie je príliš lenivé a venujte si správny čas a pozornosť vypracovaniu plánu boja proti obezite - potom porušenie pravidiel bude viac urážlivé.
Písanie plánu
Ako sa dalo očakávať, komplexný program na zníženie hmotnosti nemôže pozostávať z banálnej stravy. Musíme sa zapojiť do tohto procesu a školenia, ktoré nielen pomôžu budovať svaly, ale tiež pomôcť vyhnúť sa charakteristike pórov chudnutie depresie. Potrebujete začať tréning od druhého týždňa stravy, najprv po dobu 30 minút, potom postupne, pričom budete mať lekcie až hodinu.
Vytvorenie plánu:
- Musíme určiť našu ideálnu hmotnosť a vypočítať, koľko máme navyše kilo.
- Budeme musieť vypočítať počet kalórií za deň, čo zodpovedá našim potrebám v tukoch, bielkovinách, sacharidoch a berie do úvahy úroveň aktivity.
- Robíme stravu na týždeň.
- Robíme plán tréningov.
Takže plán na program na chudnutie po dobu 30 dní je pripravený, zostáva len na maľovanie všetkého.
Ideálna a nadváha
Existuje jednoduchý a pohodlný vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti:
- výška v cm-110 = ideálna hmotnosť;
- nadváha je vypočítaná ešte jednoduchšie - od prúdu odoberáme ideálnu hmotnosť.
Kalorická hodnota
Vzhľadom na to, že požadujeme efektívny program stravovania, musí byť kalorický príjem vypočítaný a presne sledovaný, bez prebytku a bez nedostatku.
Tu je to ťažšie - vyberáme podľa veku:
- do 29 rokov - (0,062 × hmotnosť) +2,036) × 239;
- do 60 rokov - (0,034 × hmotnosť) +3,538) × 239;
- od 60 rokov - (0,038 × hmotnosť) + 2,755) × 239.
Ďalej je potrebné vypočítať všetko podľa svojej činnosti.
Aktivita vo voľnom čase:
- svetlo - 1,4;
- stredná - 1,5;
- intenzívne - 1.6.
Činnosť počas pracovného času:
- svetlo - 1,4;
- stredná - 1,5;
- intenzívne - 1.6.
Rovnaké ukazovatele. Teraz musíte získať priemer, medzi pracovným a voľným časom (napríklad ak máte sedavú prácu a tréning, ako voľný čas, musíte získať priemernú strednú a ľahkú aktivitu).
To je najčastejšie 1,5.
Vynásobíme kalorickú hodnotu týmto ukazovateľom, potom vezmeme 500 - to je toľko, čo sa má vziať, pokiaľ ide o program na znižovanie hmotnosti pre ženy.
prídel
Vzorová ponuka je nasledovná:
- pohár vody na prázdny žalúdok;
- raňajky - ovsené vločky s brokolicou, čerstvé sklo;
- druhá raňajky - tvaroh, 1 oranžová;
- obed - zeleninový šalát, ryža, varené kuracie prsia, 1 jablko, 1 toast, zelený čaj ;
- občerstvenie - 1 banán;
- večera - avokádový šalát s 1 plátkom ražného chleba;
- pred spaním - kefír.
Ak stále máte "trochu" kalórií - pridajte 10 g čokolády na náladu.
Najdôležitejšou vecou je len príklad menu a vaše jedlo by malo byť každý deň pestré. Preto striedajte, vychutnajte si a schudnite!