V športe sú rôzne smery, ktoré možno považovať za univerzálne a zahŕňajú silový alebo anaeróbny tréning. Používa sa na opravu čísla, na zbavenie nadbytočných kilogramov a na zlepšenie svalového úľavu. Môžete praktizovať v hale a doma, hlavnou vecou je správne zostaviť komplex so zreteľom na všetky pravidlá.
Zahrejte pred tréningom na váhu
Vzhľadom na to, že takéto školenie znamená silné zaťaženie bez zahrievania svalov, šliach a kĺbov je nevyhnutné. Ak vynecháte túto časť tréningu, potom existuje veľké riziko zranenia a účinnosť cvičení je výrazne znížená. Existuje niekoľko dôležitých zásad, ktoré sa týkajú správneho zahrievania pred silovým tréningom.
- Trvanie zahrievacieho komplexu je 15-20 minút. Najprv prichádza päťminútový beh s miernym zrýchlením. Potom prejdite na kĺby a začnite od hornej časti tela, postupne klesať na nohy. Na tento účel sa používajú viacsmerové kruhové pohyby. Ďalšia fáza zahrieva svaly.
- Je dôležité pomaly zahriať pocit svalov a väzov. Najobľúbenejšie cvičenia: svahy, beh na mieste, skákanie lana a ďalšie.
- Po vykonaní všeobecného tréningu vykonajte špeciálny postup, ktorý zahŕňa prípravu na hlavné cvičenia. Napríklad ak máte v pláne urobiť drepy s lištou, potom musíte urobiť sada na zahriatie s nízkou hmotnosťou.
Silový tréning doma
Mnoho ľudí si myslí, že zamestnanie doma je neúčinné, ale toto je zavádzajúce, pretože ak poznáte pravidlá a vyzdvihnúť cvičenia, výsledok bude určite. Hlavným princípom úspešnej odbornej prípravy je pravidelnosť, takže je lepšie predplánovať, napísaním všetkých cvičení. Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám umožnia dosiahnuť úspech v krátkom čase.
- Silový tréning pre ženy doma začína zahrievaním a má trvať aspoň hodinu.
- Cvičenie v niekoľkých prístupoch musí byť aspoň tri. Ak cieľom tried je strata hmotnosti a rozvoj vytrvalosti, potom medzi prístupmi by mal prestávka trvať 30 sekúnd. Keď človek pracuje na vývoji svalového objemu, môžete si odpočinúť až dve minúty.
- Použite extra hmotnosť pre účinnosť silového tréningu. Ak chcete schudnúť, potom by mal byť malý a zvýšiť objem svalov, naopak maximálne.
- Cvičenie pre silový tréning v domácnosti: sit-ups, lunges, push-ups, bar, rôzne trakcie, rozšírenie rúk, zdvihnutie panvy a ďalšie.
Silový tréning pre ženy v telocvični
Najlepšie výsledky možno dosiahnuť cvičením v posilňovni. Je dôležité dôkladne posúdiť vlastnú úroveň výcviku, pretože zaťaženie by malo byť uskutočniteľné. Ak nie je možné kontaktovať trénera, je potrebné študovať prácu simulátorov a techniku cvičení. Silový tréning pre všetky svalové skupiny musí byť v súlade so základnými pravidlami.
- Je potrebné zdôrazniť základné cvičenia, ktoré zaťažujú niekoľko svalových skupín.
- Komplex by mal byť navrhnutý tak, aby najprv vykonával cvičenia, ktoré pracujú na najväčších svaloch: stehná, chrbát, nohy, zadok a hrudník. V prítomnosti problémovej zóny sa na ňu kladie hlavný dôraz.
- Na udržanie pokroku je dôležité pravidelne zvyšovať zaťaženie, napríklad zvyšovaním počtu opakovaní alebo hmotnosti.
Silový tréning pre chudnutie
Mnohí budú prekvapení, ale cvičenia s mimoriadnou váhou pomáhajú efektívne napáliť kalórie, ak ich porovnáte s kardio, potom v rovnakom čase strávi osoba o 50% viac. Významnou výhodou - aj po tréningu bude proces aktívneho spaľovania tukov počas niekoľkých hodín. Silový tréning na spaľovanie tuku pomôže znížiť objem, zbaviť sa celulitídy a zlepšiť úľavu tela. Takéto školenia majú pozitívny vplyv na zdravie vo všeobecnosti. Existujú niektoré funkcie triedy chudnutie, ktoré stojí za zváženie.
- Na začiatok procesu spaľovania tukov je potrebné vykonávať cvičenia s veľkou rýchlosťou a odpočinok medzi prístupmi by mal byť minimálny.
- Najlepšie je použiť nízku hmotnosť, ale súčasne urobiť veľký počet opakovaní.
- Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo rozlúčiť s extra kilogrammi, je kruhový silový tréning vhodnejší. Ich princíp je založený na výbere 4-5 cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s minimálnou prestávkou.
Sila pre silový tréning
Výsledok, bez ohľadu na cieľ, závisí viac od toho, čo človek jes. Odstráňte mastnú, sladkú a vysokokalorickú dávku, pričom uprednostňujete bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku, zeleninou a ovocím. Výkon v deň silového tréningu by mal byť zlomok a malo by byť aspoň päťkrát denne. Je dôležité správne variť, dávať prednosť vareniu, pečeniu a vyprázdňovaniu. Je potrebné piť veľa vody, takže denná dávka by mala byť 2-2,5 litra.
Čo je silový tréning?
Aj tu je potrebné rozptýliť jeden mýtus, pretože mnohí veria, že ak nebudete po tréningu jesť, môžete rýchlejšie schudnúť. Tréneri a odborníci na výživu odporúčajú ihneď po cvičení potravu uzavrieť okno s bielkovinami a sacharidmi . Vyberte časť z výpočtu, že bielkovina by mala byť 60% a sacharidy 40%. Vďaka tomu bude možné obnoviť zbytočnú energiu a dodať aminokyseliny svalom. Dobrou voľbou je tvaroh s ovocím. Sila po silovom tréningu zahŕňa plné jedlo, asi pol hodiny. Menu môže zahŕňať aj bielkoviny, sacharidy a tuky.
Čo je pred silovým tréningom?
Ak chcete mať silu pracovať, musíte dať telo "paliva", ale je dôležité, aby ste sa necítili počas nepríjemného cvičenia. Energia dodáva telu pomalé uhľohydráty, ktoré sa uvoľňujú postupne, napríklad jedia v chlebe a banánoch. Jedzte asi 40 g sa odporúča po dobu 30 minút. Vzhľadom k tomu, svaly budú naložené, jedlo pred silovým tréningom by malo obsahovať proteínové potraviny a trvať asi 20 g. Je tiež potrebné zahrnúť trochu tuku v tomto jedle - 3 g.
Škody silového tréningu pre ženy
Mnohí veria, že ak sa vysporiadate s hmotnosťou, môžete túto postavu rozmaznávať, robiť to ako človeka, ale nie je to nič iné ako mýtus. Poškodenie silového tréningu prebehne, ak sa nedodržia hlavné pravidlá a ak nie je zahrievanie. Ak chcete trpieť na tréning môže byť v prítomnosti určitých ochorení, takže v prípade potreby navštívte lekára, aby neboli žiadne komplikácie so zdravím.
Silový tréning je ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť tuku a zlepšiť úľavu svojho tela. Hlavnou vecou je dodržiavať pravidlá tréningu a vybrať si efektívne cvičenia so zameraním na požadovaný výsledok. Po niekoľkých týždňoch hodín môžete vidieť pokrok, ale to všetko závisí od počiatočnej váhy a účelu.