Kruhové a elastické zadky sú snom veľkého počtu žien, ale práca so svalmi v tejto oblasti je ťažká práca. Dobré výsledky prinášajú pravidelné triedy v posilňovni , kde môžete kombinovať sadu cvičení so športovým vybavením, ktoré nie je doma. Odborníci zabezpečujú, že v mesiaci pravidelného školenia budú možné dosiahnuť dobré výsledky.
Aké cvičenia pre zadok sa vykonávajú v telocvični?
Pred tým, ako vykonáte komplex, musíte urobiť zahrievanie, ktoré je zamerané na zahrievanie svalov. Na tento účel je vhodný ľahký beh, skákanie, naklonenie atď. Mnohé cvičenia v komplexe sa vykonávajú pomocou voľných závaží, to sú činky a činky. Základné cvičenia pre zadok:
- Squats . Najjednoduchšie, ale účinné cvičenie. Ak chcete ísť nadol, je nutné, aby ste neprekročili paralely s podlahou, a preto by sa zastávka nemala vysunúť z podlahy. Zvýšenie je nevyhnutné kvôli napätiu svalov hýždia. V rukách je potrebné držať činky. Stojí za to robiť 4-6 prístupov 8 krát.
- Pády . Ďalšie základné cvičenie pre zadok, ktoré je možné vykonať v hale a doma. Ak chcete načítať to boli svaly kňazov, musíte urobiť útoky späť. Postavte sa rovno a urobte krok späť, zatiaľ čo klesáte na úroveň, kde sa tvorí pravý uhol v koleni prednej nohy. Odtiahnite svaly zadku, vráťte sa späť do východiskovej polohy, ale nedávajte nohu na zem, ale okamžite vykonajte ďalší útok. Ak chcete zvýšiť záťaž, použite platformovú platformu. Do 2-3 prístupov 12 krát.
- Stlačte nohy na simulátore . Toto cvičenie poskytuje dobré zaťaženie zadku. Položte na simulátor a postavte nohy na plošinu tak, aby medzi podperou a chodidlom bol pravý uhol. Ak chcete zvýšiť a izolovať zaťaženie, odporúča sa stlačiť jednu nohu, ktorá by mala byť umiestnená čo najbližšie k hornému okraju plošiny. Ohnite nohy tak, aby v kolenách vznikol pravý uhol. Stojí za to robiť 4 sady s 10 opakovaniami.
- Hyperextenzia . Ďalšie populárne a účinné cvičenie pre zadok na simulátore, ktoré tiež zaťažuje boky. Umiestnite na simulátor tak, aby na strednej časti stehien bola len stredná časť stehien, zatiaľ čo zadok by mal byť vo vzduchu. Vložte sa do valčekov. Počiatočná poloha - telo sklopte tak, aby s bokmi vytvorilo uhol 90 stupňov a umiestnite ramená na hrudník. Odtiahnutím zadnej časti tela musíte zdvihnúť telo tak, aby bolo mierne nad paralelnou líniou od podlahy. Ohnite mi nohy mierne a zdvihnite telo tak, aby tvoril priamku. Vydychujte a pomaly sa ohýbajte. Robte všetko, čo potrebujete, bez náhlych pohybov. Do 4 sa približuje 10 krát.
- Preklopia sa páčkou simulátora . Najlepšie cvičenie pre zadok, pretože zaťaženie dostáva veľký sval gluteus. Držte sa za simulátor a jemne sa nakláňajte. Umiestnite jednu nohu pod mäkký valec, ktorý by mal byť umiestnený na úrovni medzi kolenom a členkom. Pri vstupe si vziať nohu späť, zostať na maximálnom bode stresu a znížiť ju. Do 3-4 sád 15-krát.
- Ohýbanie nohy v ležiacej polohe na simulátore . Toto výkonové cvičenie pre hýždeň sa môže vykonávať oboma nohami alebo striedavo, potom vľavo, potom vpravo. Umiestnite sa na simulátor tak, aby vaše kolená boli blízko konca lavice. Vložte sa do valčekov. Dajte ruky na rukoväte alebo držte ich na bočných okrajoch lavice. Dych sa a ohnite si nohy v lone a ťahajte valček k sebe. Keď sú nohy kolmé na podlahu alebo doska sa dotýka bokov, musíte zostať na pár sekúnd. Pri výdychu natiahnite nohy. Vykonajte cvičenie bez trhania.