Vedci dokázali, že štíhly človek znamená zdravé, takže sa stále viac a viac ľudí rozhodne viesť správny životný štýl . Ak chcete schudnúť, bude musieť urobiť vážne zmeny v bežnej strave. Na tento účel je potrebné zamerať sa na pravidlá dietetiky.
Základy správnej výživy pre chudnutie
Ak chcete začať plytvať nahromadenými kalóriami, je potrebné upraviť pomery BJU. Odborníci na výživu vykonali početné výpočty, ktoré umožnili určiť optimálne množstvo týchto látok pre tých, ktorí chcú schudnúť. Základy správnej výživy o BJU naznačujú, že pre každý kilogram hmotnosti by malo byť 1 g bielkovín, 0,5 g tuku a 2 až 3 g sacharidov. Pri vytváraní ich stravy je dôležité, aspoň na začiatku, zohľadniť tieto ukazovatele, aby sa schudnúť.
Jedlo pre chudnutie by malo byť rôzne, pretože telo je dôležité získať dôležitý zoznam vitamínov, makro- a stopových prvkov a ďalších látok. Proces straty hmotnosti sa aktivuje, keď telo vynakladá viac kalórií, ako je to z potravy. Denná výhrevnosť by nemala byť vyššia ako 2000 kcal. Pri sprenevere akcií odporúčame aktívne sa venovať športu. Pôst je hlavným nepriateľom postavy, pretože po návrate do bežného menu telo začne aktívne hromadiť tuky.
Ako začať správnu diétu pre chudnutie?
Je vždy ťažké vykonať nejaké zmeny, to platí aj pre stravovacie návyky. Ak si chcete zvyknúť a nie prestať, odporúča sa robiť všetko postupne. Po prvé, urobte si strave na chudnutie, pretože najlepšou voľbou je päťnásobné jedlo. Odporúča sa maľovať sami za hodinu. Ďalším tipom, ako zmeniť správnu výživu na chudnutie, je vylúčiť z vašej stravy jednoduché sacharidy, ktoré sú v sladkostiach, pečiva a iných škodlivých potravinách. Dokonca aj tieto malé zmeny nám umožnia vidieť dobré výsledky.
Produkty na správnu výživu a úbytok hmotnosti
Ak chcete začať proces zbavovania sa nadmernej hmotnosti, musíte nahradiť vo svojej ponuke škodlivé potraviny užitočné. Existujú potraviny, ktoré zlepšujú metabolizmus, pomáhajú zbaviť sa hladu po dlhú dobu a čistiť telo. Ak ich správne kombinujete, môžete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Existujú základné potraviny na chudnutie, ktoré je možné rozdeliť do skupín.
- Nízka hladina kalórií . Patria sem potraviny bohaté na vlákninu, napríklad zeleninu, zeleninu a ovocie. Pomáhajú dlhodobo zbaviť sa hladu a vyčistiť telo toxínov.
- Nízky obsah tuku . Jedlo pre chudnutie by nemalo zahŕňať potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Je lepšie vybrať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku pre vašu stravu, ako aj hydinu, ryby a morské plody.
- Proteín . Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín sa zlepšuje rast svalov, nadbytočná tekutina sa odstraňuje a metabolizmus sa urýchľuje.
- S nízkym glykemickým indexom . Takéto produkty sú prírodné spaľovače tukov , pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi a znižujú chuť do jedla. Zahŕňa to zeleninu, zeleninu a obilniny.
- Na dlhú saturáciu . Vďaka bohatým jedlám sa môžete trvale zbaviť hladu, čo zníži obsah kalórií v strave. Mali by obsahovať pomalé uhľohydráty, napríklad si môžete vybrať celozrnný chlieb, obilniny a cestoviny z múky z masívnych odrôd.
Zdravá výživa pre chudnutie
Ak sa človek rozhodne stať sa štíhlejším a zlepší svoje zdravie, je potrebné urobiť zmeny v jeho strave. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa sústrediť na existujúce pravidlá dietetiky. Po prvé, vykonávame revíziu chladničky, odstraňujeme škodlivé produkty: údené, solené, nakladané, sladké, korenené a pečené. Zdravá výživa pre chudnutie, ktorej menu je najlepšie vyvinuté samostatne, vzhľadom na pravidlá dietetiky, by malo zahŕňať množstvo užitočných produktov.
- Raňajky sú hlavným jedlom a najkvalitnejším. Aby ste to urobili, je lepšie si vybrať potraviny bohaté na komplexné sacharidy.
- Jednoduché jedlá - večera, a to by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Najlepšie je vybrať mäso alebo ryby s malým množstvom tuku a zeleninového šalátu.
- Jednou z princípov týkajúcich sa toho, ako správne jesť každý deň - zelenina a ovocie by mali byť 50% celkovej stravy.
- Nemenej dôležité je správne tepelné spracovanie. Ak chcete schudnúť, potom je dôležité zabudnúť na vyprážanie a je lepšie dusiť jedlá, pečiť a variť pre pár.
Výživa pri strate hmotnosti a športovaní
Ak chcete schudnúť s pravidelnou fyzickou námahou, je dôležité zmeniť stravu. Menu by malo obsahovať množstvo rastlinných a živočíšnych bielkovín. Ďalšou dôležitou súčasťou je čerstvá zelenina a ovocie, ktoré sú dôležité pre tráviaci systém. Uprednostňuje sa podanie čiastočného jedla a porcie by nemali byť veľké. Je dôležité dodržiavať režim, ktorý by školenie malo brať do úvahy. Správna výživa a šport sú dva pojmy, ktoré jednotlivo nedosiahnu dobré výsledky.
Výživa po cvičení na stratu hmotnosti
Pod vplyvom telesnej aktivity sa v tele spaľujú tuky a proces pokračuje až po ukončení tréningu. Vzhľadom na to je dôležité prestať s jedlom dve hodiny, ale potrebujete vedieť, čo potrebujete k jedlu po tréningu po určenom čase. Menu by malo byť jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad nízkotučný tvaroh, varené filé, morské plody a biele ryby. Doplňte ich zelenou zeleninou, ktorá je najlepšie očistená olivovým olejom.
Výživa pred cvičením na zníženie telesnej hmotnosti
Spotreba uloženého tuku je spôsobená fyzickým stresom, preto je dôležité dbať na to, aby telo nečerpalo z potravy kalórie. Preto nemôžete jesť tesne pred tréningom a najlepší čas je 2-3 hodiny pred ním. Je potrebné pochopiť, čo je pred tréningom, pretože nie všetky produkty sú povolené. Odporúčaná varianta - sacharidy, napríklad pohánková kaša, banány a müsli. Doplňte ich zeleninovým šalátom oblečeným v oleji. Hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 300 g. Ak nemôžete jesť pár hodín pred triedami, potom po dobu pol hodiny môžete jesť 100 g ovsenej vločky a jablka.
Power športovec pre chudnutie
Ľudia, ktorí pravidelne podstupujú fyzickú námahu, by mali správne tvoriť stravu, berúc do úvahy potrebné množstvo BJU. Komplex uhľohydrátov je spojený s vekom a je dôležitý pre získanie energie. Počítaním stojí za to, že každý kilogram hmotnosti by mal predstavovať sedem gramov. Športová výživa pre chudnutie by mala obsahovať proteíny a odporúčaná rýchlosť pre malé bremená je gramov na kilogram hmotnosti, ale pri zvýšenej odbornej príprave sa množstvo zvyšuje na dva gramy. Pokiaľ ide o tuky, nemali by predstavovať viac ako 30% obsahu kalórií v celej strave.
Výživa v športe by mala nutne zahŕňať vitamíny a minerály. Najlepšie je zaobstarať ďalší komplex. Ďalším dôležitým bodom je udržiavanie vodnej bilancie, pretože počas intenzívneho tréningu stráca človek veľa tekutín potu. Za deň je dôležité piť aspoň dva litre. Celková suma by sa mala opiť počas dňa.