Aby ste sa po intenzívnom tréningu úplne zotavili, skúste venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- nezbavujte sa spánku. Musíte spať 7-9 hodín v noci a ak je to možné, 1 hodinu (nie viac) v čase obeda;
- Obmedzte tréningový čas na 90 minút;
- Raz týždenne sa úplne zdržte od tried - alebo, v extrémnych prípadoch, dajte si veľmi ľahké zaťaženie.
Ako urýchliť zotavenie svalov?
Tu je to, čo musíte urobiť po každom tréningu:
- Koktaily s nápojmi sacharidy a bielkoviny okamžite po cvičení.
- Vyťahujte si cvičenia (5-10 minút).
- Vezmite teplý a potom studenú sprchu.
Prípravky na regeneráciu svalov
- Komplexné antioxidanty. Antioxidanty potláčajú voľné radikály. To zase pomáha lepšiemu zotaveniu po tréningu, znižuje bolesť svalov a zastavuje zápal. Hlavné antioxidanty: vitamíny A, C, E, selén, beta-karotén, extrakt z hroznových semien - proantokyanidín, alfa-lipoová (tiokatická) kyselina.
- Aminokyseliny s rozvetvenými reťazcami alebo BCAA - rozvetvené reťazce aminokyselín. Sú to esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich telo ich nemôže produkovať a musia sa užívať s jedlom. Okrem toho tieto doplnky podporujú imunitu a predstavujú 35% všetkých aminokyselín vo svaloch. Hlavnými predstaviteľmi BCAA sú: L-izoleucín, L-valín, L-leucín.
- Glutamín . Glutamín sa považuje za kľúčový kompenzačný faktor, ktorý zabraňuje svalovému katabolizmu.
- Inosine . Inozín zabraňuje akumulácii kyseliny mliečnej, ktorá vyvoláva svalovú únavu.
Produkty na regeneráciu svalov
- Vajcia . Vaječný bielok má najvyššiu biologickú hodnotu - v porovnaní s akoukoľvek inou potravinou.
- Mandle . Jeden z najbohatších zdrojov alfa-tokoferolu je jednou z foriem vitamínu E.
- Losos . Regulátor svalového proteínu, losos obsahuje veľa vysoko kvalitných proteínov a omega-3 mastných kyselín, ktoré urýchľujú obnovu svalov po tréningu, pretože znižujú rozklad bielkovín.
- Jogurt . Ak hľadáte perfektnú kombináciu bielkovín a sacharidov, aby ste obnovili svoje telo po intenzívnom tréningu, jogurt vám poskytne najlepšie riešenie.
- Hovädzie . Bohaté na železo a zinok, hovädzie mäso na prvom mieste a ako zdroj kreatínu.
- Voda . Svaly ktorejkoľvek časti tela sú 80% vody. To znamená, že zmena množstva vody v našom tele, dokonca o 1%, môže poškodiť samotné tréningy a rýchle zotavenie svalov po ňom.
Rýchle zotavenie svalov
Rýchlosť svalovej regenerácie je veľmi odlišná, pretože závisí od stupňa namáhania. V prípade ľahkého zaťaženia sa svaly úplne zotavia do jedného dňa. Po priemernej záťaži na úplné uzdravenie svalov môžete trvať asi dva dni. A pre konečné uzdravenie svalov po rozsiahlom a ťažkom tréningu budete potrebovať týždeň (alebo dokonca aj dva). Preto je jasné, že rýchle uzdravenie svalov nie je vždy možné.