12 krokov k požadovaným formulárom

Takže ste sa rozhodli ísť na šport, ale neviete, kde začať! Všetko je jednoduché elementárne. S 12 jednoduchými cvičeniami sa môžete dostať do tvaru a podporiť výsledok.

A čo je najdôležitejšie - nemusíte kupovať predplatné telocvične.

Pre tieto triedy nepotrebujete špeciálne vybavenie alebo vybavenie. Tieto cvičenia sú založené na racionálnom používaní váhy vášho tela a môžete ich vykonávať takmer kdekoľvek.

Komplex cvičení je intenzívny kruhový tréning trvajúci 30 minút, založený len na sile odporu. Takéto tréningy pomáhajú udržiavať vynikajúcu formu bez toho, aby chodili do posilňovne. Hlavnou vecou je len poznať správnu techniku ​​vykonávania každého cvičenia a byť schopný správne kombinovať ich v trvaní 20-30 minút.

Skôr ako začnete, naladiť sa na úspech a intenzívnu prácu, aby výsledok neudržal čakanie! A pamätajte: je lepšie robiť malé a lepšie ako veľa a zlé!

1. Push-up.

Technika realizácie:

1. Umiestnite ruky a nohy na šírku ramien od seba.
2. Držte svoje telo v polohe "Lath". Vaše telo by malo tvoriť priamku od koruny po boky.
3. Udržujte krk v súlade s ramenami.
4. V momente push-up, snažte sa udržať lakte blízko k telu.

Typické chyby:

1. Hýždeň sa prehýba alebo vyčnieva.
2. Vaša hlava je zdvihnutá alebo obrátená hore nohami.
3. Ramená sú neustále vyvýšené na ramená.

Zjednodušte cvičenie:

Pre väčšiu stabilitu zvyšujte vzdialenosť medzi vašimi zastávkami.

Začiatočníci môžu vykonávať push-up na mieste, kde sú kolená na podlahe. Pri takejto možnosti je dôležité sledovať zachovanie priamej čiary bokov a chrbta.

2. Planck.

Technika realizácie:

1. Položte ruky na šírku ramien alebo trochu širšie.
2. Naplňte hýždeň.
3. Pokúste sa udržať vaše telo v priamke od vrcholu vašej hlavy k nohám.
4. Naplňte brušný lis.
5. Stlačte bradu.
6. Pripevnite svoje oči na podlahu alebo na ruky.

Typické chyby:

1. Hýždeň sa prehýba alebo vyčnieva.
2. Hlava je zdvihnutá nahor.
3. Vaše telo je v takej polohe, že nemôžete udržiavať priamku.

Zjednodušte cvičenie:

Začiatočníci môžu držať lištu menej ako požadovaný čas.

3. Gluteálny most.

Technika realizácie:

1. Prijať náchylnú pozíciu.
2. Ohnite si kolená a položte nohy na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
3. Maximalizujte brušné svaly.
4. Vytiahnite svoje podpätky na podlahu a zdvihnite boky.

Typické chyby:

1. Sledujte brušné svaly. Musia byť napäté.
2. Snažte sa nezvyšovať panvu príliš vysoko. Chrbát by sa nemal preháňať.

4. Útok pavúka.

Technika realizácie:

1. Prijmite počiatočnú pozíciu pre push-up.
2. Vyhnite sa pravou nohou na vonkajšej strane pravej ruky.
3. Uzemnite celú nohu.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte to isté s druhou nohou.
6. Pokúste sa držať pozíciu lišty.

Typické chyby:

1. Vaše ramená sa posunú z línií vašich rúk.
2. Vaše boky sa prehĺbia.

5. Remienok s bavlnou.

Technika realizácie:

1. Vezmite počiatočnú pozíciu lišty.
2. Pravou rukou ľahko dotknite ľavého ramena.
3. Návrat do východiskovej pozície.
4. Opakujte druhou rukou: ľavú ruku na pravej strane ramena.
5. Pokúste sa udržať správnu pozíciu tyče, maximálne napínať brušné a gluteálne svaly.

Typické chyby:

Nosíte ťažisko vášho tela, keď nosíte bavlnu.

6. Squats.

Technika realizácie:

1. Dajte nohy ramená od seba. Pre maximálny efekt je možné znížiť šírku.
2. Rozložte prsty nohy. Tým zostane zachovaná rovnováha.
3. Narovnajte a snažte sa udržať chrbát rovno.
4. Pozrite sa dopredu a trochu hore.
5. Vaše kolená by mali byť v súlade s nohami nohy.
6. Robte drepy čo najhlbšie.

Typické chyby:

1. Na kolenách nedržíte rovnú čiaru s ponožkami, keď si dosknete.
2. Sklopíte kolená dovnútra.
3. Zdvihnite podpätky zo zeme.
4. Preneste hmotnosť tela na prsty.

Zjednodušte cvičenie:

Začiatočníci sa môžu pokrčiť tak hlboko, ako to im dovoľuje ich telo. Ak je pre vás ťažké priliehať alebo máte pocit nepríjemného pocitu pri lezení, skúste zmeniť hĺbku drep.

7. Bočný výpad.

Technika realizácie:

1. Narovnajte.
2. Urobte krok smerom k boku, prenášajte váhu tela do stredu nohy a päty.
3. Snažte sa vykonať čo najväčšiu výpadku.

Typické chyby:

Vaše kolená vypadnú z línie ponožiek.

8. Squat s skokom.

Technika realizácie:

1. Vykonajte squat. Boky by mali byť rovnobežne s podlahou.
2. Chrbát by mal byť rovný.
3. Počas doskoku držte svoje ruky pred sebou a počas skoku ich maximálne uchopte za chrbát.
4. Vykonajte skok čo najvyššie a pri výdychu.
5. Pokúste sa jemne pristáť.

Typické chyby:

1. Vaše kolená vypadnú z línie ponožiek.
2. Počas drepania prenášate hmotnosť tela na ponožky.

9. Klesne skokom.

Technika realizácie:

1. Pokúste sa udržať koleno v uhle 90 stupňov.
2. Vykonajte čo najväčší posun vpred. Zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. Vaše telo by malo byť vo vzpriamenej polohe.
4. Pokúste sa rovnomerne rozložiť hmotnosť medzi prednými a zadnými nohami, aby ste udržali rovnováhu.
5. Vykonajte skok: predná noha sa vráti späť a zadná noha do pozície vylomeniny.
6. Dávaj si pozor na ruky: predná ruka sa pohybuje dopredu, opačná noha vykĺzne dozadu.
7. Pokúste sa jemne pristáť.

Typické chyby:

Vaše koleno sa dotýka podlahy.

Zjednodušte cvičenie:

Začiatočníci môžu robiť bežné útoky bez skoku.

10. Ťah na jednu nohu.

Technika realizácie:

1. Narovnajte.
2. Maximalizujte brušný tlak.
3. Rovnomerne rozložte svoju váhu.
4. Nakloňte dolu a zdvihnite nohu na úroveň bokov. Držte ponožky dolu. Pokúste sa ohnúť čo najnižšie.
5. Vráťte sa do vertikálnej polohy pomocou šikmej opornej nohy.
6. Snažte sa neobťažovať svaly krku, udržujte hlavu voľnú.

Typické chyby:

1. Pri nakláňaní sa pokúšate dosiahnuť podlahu prstami, čo spôsobí, že sa vaša chrbta ohne. Uistite sa, že chrbát je vždy rovný a ťažisko je vycentrované okolo bokov.
2. Keď sa nakloníte, dotknete sa podlahy.
3. V čase ťahania striedate nohy po každom opakovaní. Maximálny účinok cvičenia možno dosiahnuť iba vtedy, ak po každom prístupe zmeníte nohu. Skúste pracovať najskôr jednu nohu a potom druhú.

11. Reverzný výpad.

Technika realizácie:

1. Vezmite pôvodnú pozíciu.
2. Urobte krok s jednou nohou späť.
3. Pokúste sa udržať predné koleno pod uhlom 90 stupňov.
4. Dávajte pozor na chrbát: musí to byť rovno.
5. Rovnomerne rozložte svoju váhu medzi predné a zadné nohy.
6. Koleno zadnej nohy sa môže dotýkať podlahy.
7. Vráťte sa do zvislej polohy a odtlačte pätou prednej nohy.
8. Sledujte pohyby rúk: predná ruka sa pohybuje dopredu, zatiaľ čo opačná noha spôsobuje vyhnúť sa dozadu.

Typické chyby:

1. Posuniete hmotnosť prednej nohy na špičku nohy.
2. Keď klesnete, koleno sa posunie na stranu.
3. Vaše predné koleno sa ohne smerom dovnútra.

12. Choď do baru v náručí.

Technika realizácie:

1. Vezmite pôvodnú pozíciu. Pokúste sa udržať nohy rovno.
2. Narovnajte.
3. Nakloňte sa a dotknite sa dlane podlahy.
4. Napätie brušných svalov. Sledujte svoj chrbát. Presuňte sa z polohy sklonu do polohy tyče. Potom ísť rukami v opačnom smere.
5. Stehná stehna by mala byť namáhaná, keď vykonáte prechod v opačnom smere.

Typické chyby:

1. Vaše ruky pri presune do pozície lišty presahujú polohu push-up.
2. Vaše boky sa prehĺtajú alebo hýbe bokom.
3. Zdvihnite ramenný pás.

Zjednodušte cvičenie:

Počas prechodu z vertikálnej polohy do pozície tyče ohnite nohy, aby ste uľahčili cvičenie a udržali rovnováhu.

Odporúčania na vykonávanie cvičení.

Ak chcete cítiť maximálny úžitok z vykonaných cvičení, skúste kombinovať cviky navzájom tak, aby zaťaženie rôznych svalových skupín bolo približne rovnaké. Napríklad, ak si vyberiete 2 cvičenia pre hornú časť tela (popruh a push-up) a 2 cvičenia pre spodnú časť (výpady a drepy), skúste tieto cvičenia striedať: push-up, lunges, bar, squat. Ak chcete maximalizovať účinok tréningu, použite napríklad nasledujúce vzdelávacie formáty.

Formát A.

Podstatou tohto formátu tréningu je to, že cvičíte 30 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd. Ak chcete dokončiť, budete potrebovať 3 cvičenia na výber. Každé cvičenie sa vykonáva 10 krát.

Priebeh školenia:

1. Cvičenie 1: 30 sekúnd.
2. Zvyšok: 10 sekúnd.
3. Cvičenie 2: 30 sekúnd.
4. Zvyšok: 10 sekúnd.
5. Cvičenie 3: 30 sekúnd.

Formát B.

V tomto formáte tréningu budete musieť vybrať 4 cvičenia. Školenie sa uskutoční v dvoch etapách, z ktorých každá sa skladá z 2 cvičení. Podstata je, že musíte vykonať každý cvik 10 krát. Kroky sa opakujú 8-krát. Po prvé, plne vykonáte prvú fázu tréningu z 2 cvičení, potom odpočívajte 2 minúty a prejdite na krok 2.

Priebeh školenia:

STÁLE 1.

1. Cvičenie 1: 10 opakovaní.
2. Cvičenie 2: 10 opakovaní.
3. Opakujte krok 1 8-krát.
4. Zvyšok: 2 minúty.

ETAPA 2.

1. Cvičenie 3: 10 opakovaní.
2. Cvičenie 4: 10 opakovaní.
3. Opakujte krok 2 8-krát.

Formát C.

Pre formát C budete potrebovať 4 cvičenia na výber. Podstata je, že budete robiť cvičenia 10 krát naraz.

Priebeh školenia:

1. Zapnite stopky. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia 1.
2. Keď dokončíte 10 opakovaní cvičení 1, spustite cvičenie na skok do konca stôp až na 1 minútu.
3. Počnúc minútou opakovania 1: 10 Cvičenie 2.
4. Keď dokončíte 10 opakovaní cvičení 2, spustite cvičenie skákacieho konektora až na 2 minúty na stopkách.
5. Počnúc minútou 2: 10 opakovaní Cvičenie 3.
6. Keď dokončíte 10 opakovaní cvičení 3, spustite stúpačku s cvičením až na 3 minúty na stopkách.
7. Počnúc minútom 3: 10 opakovania cvičení 4.
8. Nechajte odpočinok.
9. Opakujte 5 krát.